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  • 18JUIL 2012
    CF et les suppléments

    CF et les suppléments

    Oh que cette question revient souvent: « Quels suppléments un athlètes CrossFit devrait prendre? » Ma réponse est très simple: « à part une bonne huile de poisson, magnésium et vitamine D, rien d’autre! » Évidemment la personne me regarde incrédule avec son pré-WoD entre les mains.

    Je vais donc m’expliquer: « Aucun supplément ne peut remplacer une alimentation qui est déficiente ». En gros vous jeter votre argent par les fenêtres si votre alimentation n’est pas ajustée pour vous. Avant de rentrer en détail sur cette dernière affirmation, je vais aborder le cas des suppléments utiles spécifiés dans mon premier paragraphe.

    Avant de commencer, je tiens à vous aviser que ce que qui va suivre est de l’information pour vous aider à débuter une recherche sur ces suppléments par vous-même. Si vous avez une condition médicale particulière, parlez-en à votre médecin avant de commencer à supplémenter votre alimentation avec ce qui va suivre.

    L’huile de poisson:

    Supplément parfait qui permet de palier à une carence en Omega-3 et pour ainsi rebalancer le ratio omega-6 vs omega-3. Chris Kresser nous en parle ici. Ce qui est intéressant avec un ratio 2:1 (omega 3 vs 6) est que les niveaux d’inflammation de votre corps vont diminuer massivement et le tout accompagné d’une augmentation de votre sensibilité à l’insuline. Tout deux sont très bon pour avoir bénéficier d’une perte de poids, gagner de la masse maigre et aussi récupérer mieux après vos entraînement.

    « Oui mais, combien j’en prend? » J’aime bien le ratio suivant soit .10 à .25 gram par 10lbs de votre poids par jour.

    Encore une fois si vous consommer encore des céréales, produits laitiers et légumineuse dans votre alimentation, vous jeter votre argent par les fenêtre parce que pour réussir à rebalancer votre ratio comme ça on parle de .5 à 1 gram par 10lbs du poids de votre corps. Ça vous fait de l’huile de poisson ça!

    Au fait, lisez bien les étiquettes, parce que ce n’est pas parce que la bouteille dit 1.5gram par portion que c’est la réalité. Vous voulez regarder le total d’EPA et de DHA pour ainsi connaître la véritable quantité d’omega-3 présent dans votre portion.

    Le magnésium:

    Un supplément génial pour aider à dormir et permettre une meilleure récupération. Comme le magnésium est un précurseur de tryptophane qui lui est un précurseur à lasérotonine et qui est un précurseur à la mélatonine, il est vital à plein de fonction de votre corps. (bonne lecture en passant) Je laisse un excellent article de Charle Poliquin au sujet des effets du magnésium.

    Trouvez-vous un supplément qui ne contient pas de Calcium et qui est dans un format de Citrate pour une meilleure absorption et prenez-en avant de vous coucher.

    La vitamine D:

    Pour tous ces moments ou vous avez le moral à plat et vous vous souciez de la santé de vos os, la vitamine D arrive à la rescousse. Une chose est sure, nous avons un manque de cette vitamine depuis que nous travaillons de plus en plus à l’intérieur. Oubliez votre 30 minutes sur l’heure du midi à l’extérieur pour refaire vos niveaux, c’est peut-être un départ mais, ce n’est clairement pas adéquat. Comme si ce n’était pas assez, vous trouverez une quantité d’autres avantages via cet article.

    Vous pouvez y aller entre 2000-5000 IU par jour. Ajustez selon votre exposition au soleil et votre poids.

    Le cas des Post, pre-wod, shake de proteine et autres.

    Votre composition corporelle vous rend froide et insatisfait, vous vous entraînez sporadiquement 3 fois par semaine avec des heures de sommeils variables tout en baignant dans votre stress journalier. Oubliez tous ces suppléments qui sont les:

    • Pre-WoD,
    • Post-WoD
    • Shake de proteine,
    • Fat burner,
    • Mass gainer,
    • etc.

    Ce que vous avez besoin dans un premier temps est de faire du ménage dans votre alimentation: au revoir céréales, produits laitier et légumineuse et bienvenue viande, fruits de mer et poisson varié accompagné d’une généreuse portion de légumes en saison aux couleurs variés avec un peu de bon gras (avocat, huile d’olive, produit de la noix de coco).

    Dans un deuxième temps vous vous devez de retrouver votre sensibilité à l’insuline et être en mesure d’utiliser vos graisses comme source d’énergie. Un bon indicateur pour savoir si vous en êtes capable est que vous serez en mesure de vaquer (sans tuer personne) à vos activités malgré que votre dernier repas date de 8 à 12 heures.

    Une fois vos niveaux d’énergie stabilisée et votre nouvelle capacité de bruler des graisses comme source d’énergie soit-en place, vous serez en mesure de perdre ce gras récalcitrant, récupérer de vos entraînements et avoir des niveaux d’énergie stable tout au long de la journée. Au fait n’oubliez surtout pas de manger pour perdre du poids!!!!

    À ce moment, si vous décidez d’augmenter votre volume et intensité d’entraînement tout un maintenant des heures de sommeils appropriés (8-9 heures par nuit) il se pourrait que ce soit intéressant pour vous de supplémenter. Mais, jamais avant que votre alimentation soit bien à jour et que vous avez trouvé VOTRE recette (combinaison et proportion de protéine, glucide et gras) qui vous permettre de maintenir votre poids, vos performances et réduire votre inflammation.

    J’espère que ça répond à vos questions?

    Pour ce qui est de l’alimentation si vous avez besoin d’un coup de main sur ce sujet, commencez par lire la section nutrition de performance du site et fournir à votre entraîneur préféré un journal de bord de nutrition contenant 1 semaine de nourriture, heure de sommeil, entraînement et humeur.