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  • 07AOûT 2017
    Le défi pull-up

    Le défi pull-up

    Le mois d’août est sous le signe du défi pull-up. C’est le moment de prendre le temps de mettre les paroles en action.

    • T’as pas un pull-up? Ça va être bon pour atteindre cet objectif
    • T’as pas beaucoup de pull-up? Ça va renforcer ta technique et te donner plus de force pour tout ce qui est en tiré sur une barre
    • T’as beaucoup de pull-up? Prends les prochaines 4 semaines pour optimiser ton mouvement.

    Tout le monde à quelques choses à retirer du défi du mois.

    3-2-1 Go!

    Pourquoi avoir créé ce défi?

    Simplement pour offrir une structure aux gens qui n’ont pas encore leur premier pull up strict, afin d’en avoir un jour! C’est un bon outil à avoir dans votre répertoire de mouvements d’être capable de lever votre poids corporel. C’est un bon point de départ pour beaucoup d’autres mouvements dans plusieurs sports (même certaines situations de vie!).

    Comment ça fonctionne?

    Le défi est basé sur une structure de 3 sessions par semaine d’environ 30 à 40 minutes durant un mois. Ensuite, il faut re-tester vos progrès.

    Les sessions doivent être faites en dehors des heures de workout. Elles peuvent être pratiquées dans les heures d’Open gym: 9-11h ou 13h -16h (lundi-vendredi) ou avant/après vos WODs, avec la discrétion des coaches qui sont présents et selon les équipements disponibles.

    Pour vous aider dans la compréhension des mouvements, Coach Charlotte vous à monter un super document que vous pouvez télécharger ici en suivant ce lien

    Derniers mots d’encouragement

    Afin d’obtenir votre premier pull up, vous devez faire des efforts. Ça prend de la constance, de la pratique et de la patience. Il n’y a pas de raccourcis. Le programme a été mis à l’épreuve avec l’aide de quelques personnes avec des compétences variées et ils ont réussi leurs premiers pull-ups. Alors bonne pratique, vous allez réussir!

     


    Programme semaine 1:

    WARM UP & PREHAB ECCENTRIC DRILLS CONCENTRIC & ISOMETRIC DRILLS NOTES
    Week 1
    day 1 2-3x capop shoulder prehab (15x double bicep pose, 10/10x internal/external rotation, 20x banded pull aparts) Find your MAX negative pull up in seconds
    (time it takes to go from bent-arm chin over the bar to straight-arm dead-hang)Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 15sec bent arm pull up hold
    b) 15x scapular retractions
    c) 40sec dead hang
    If you cannot yet perform the prescribed times for the holds, take an average of the times that you can hold for now, and add time each session. *WORK WITH QUALITY
    day 2 2-3x 4 way shoulder complex
    (10x front raise, 10x lateral raise, 10x overhead press, 10x bent-over lateral raise)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 6x partial pull ups (in hollow position)
    b) 8x ring rows
    c) 45sec dead hang
    day 3 2-3x
    (12x lat-pull downs, 15x double bicep pose, 7x pendlay row « 80% of BW or 10/10x DB row)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 20sec bent-arm pull up hold
    b) 12x DB plank rows
    c) 50sec dead hang

    Programme semaine 2:

    Week 2
    day 1 2-3x capop shoulder prehab (15x double bicep pose, 10/10x internal/external rotation, 20x banded pull aparts) add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 20x scapular retractions
    b) 12x lat pull downs
    c) 55sec dead hang
    day 2 2-3x 4 way shoulder complex
    (10x front raise, 10x lateral raise, 10x overhead press, 10x bent-over lateral raise)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 8x ground rows
    b) 6x partial pull ups (in hollow position)
    c) 60sec dead hang
    day 3 2-3x
    (12x lat-pull downs, 15x double bicep pose, 7x pendlay row « 80% of BW or 10/10x DB row)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 10x banded strict pull ups
    b) 6x hinge rows
    c) 1:05 mins dead hang

     


    Programme semaine 3:

    Week 3
    day 1 2-3x capop shoulder prehab (15x double bicep pose, 10/10x internal/external rotation, 20x banded pull aparts) add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 25sec bent arm pull up hold
    b) 25x scapular retractions
    c) 1:15 dead hang
    day 2 2-3x 4 way shoulder complex
    (10x front raise, 10x lateral raise, 10x overhead press, 10x bent-over lateral raise)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 8x partial pull ups (in hollow position)
    b) 8x ring rows
    c) 1:20 mins dead hang
    day 3 2-3x
    (12x lat-pull downs, 15x double bicep pose, 7x pendlay row « 80% of BW or 10/10x DB row)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 30sec bent arm pull up hold
    b) 12x DB plank rows
    c) 1:25 mins dead hang

    Programme semaine 4:

    day 1 2-3x capop shoulder prehab (15x double bicep pose, 10/10x internal/external rotation, 20x banded pull aparts) add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 30x scapular retractions
    b) 12x lat pull downs
    c) 1:30 mins dead hang
    day 2 2-3x 4 way shoulder complex
    (10x front raise, 10x lateral raise, 10x overhead press, 10x bent-over lateral raise)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 8x ground rows
    b) 10x partial pull ups
    c) 1:35 mins dead hang
    day 3 2-3x
    (12x lat-pull downs, 15x double bicep pose, 7x pendlay row « 80% of BW or 10/10x DB row)
    add 2 seconds to your max time negative pull up
    Complete 4 rounds at 50% of the MAX time, to arrive at double the MAX time in total.
    Complete 4 rounds:
    with every round of negative pull ups, perform:
    a) 12x banded strict pull ups
    b) 6x hinge rows
    c) 1:40 mins dead hang
    RETEST:
    a) can you do 1 or more strict pull ups?
    b) Did you make progress over the month of the challenge?
    c) If you don’t yet have your first pull up, carry on with the program adding time to your isometric holds and dead hangs to build grip strength over the next month and do a retest at the end of each month to see where you are in your progress.

    WELL DONE FOR COMPLETING THE PULL UP CHALLENGE!!