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  • 13DéC 2017

    Échauffez-vous de la bonne façon – Tout ce que vous devez savoir

    Échauffez-vous de la bonne façon – Tout ce que vous devez savoir

    Les trois principes pour un bon échauffement pour l’entraînement en force

    Quelques informations de base

    S’il y a un domaine dans lequel les conseils en musculation sont plus souvent que suffisant, c’est pour l’échauffement. Vous reconnaîtrai le genre de personne qui recommande ceci pour s’échauffer : cariocas pour s’échauffer sur des squats, avoir des rapports sexuels avec des « foam roller » pendant trente minutes, vingt minutes de cardio sur le rameur à 70% de la fréquence cardiaque maximale, des séries de « clusters » sur un poteau de danse … ha haha

    Voici une règle simple : Si l’échauffement recommandé prend autant de temps que l’entraînement réel, tu sais que l’article a été écrit par un faible d’esprit qui donne zéro résultat de la vie réelle.

     

    Principe 1 : Préparer le champ de bataille

    Les salles de sport chaudes en hiver en Amérique du Nord ne sont jamais un problème. Cependant, dans des endroits comme le Royaume-Uni et la Belgique, certains gymnases sont trop froids. Vous pouvez avoir des engelures sur vos trapèzes en « squattant ». La recherche montre que pour de meilleurs résultats dans la production hormonale optimale, la température du gymnase devrait être de 20 degrés Celsius. Donc, si votre salle de sport est très froide, portez plusieurs couches, que vous pouvez enlever au fur et à mesure que vous vous échauffez. Si la salle de sport est vraiment froide, porter une tuque, une calotte ou un chapeau en laine, car environ 10% de votre chaleur corporelle est perdue dans la tête.

    Principe 2 : L’échauffement est spécifique

    Dans un échauffement réussi, vous devez enseigner au corps deux choses : l’amplitude du mouvement, et que le poids sera lourd. Par conséquent, vous exécutez le mouvement que vous allez faire pour plusieurs séries et peu de répétitions. Le meilleur échauffement pour les squats est le squat. Le meilleur échauffement pour les deadlifts est le deadlifts … concept assez simple.

    Principe 3 : Le nombre de série est fonction de la complexité moteur, du nombre de répétitions dans les séries de travail et des niveaux de force maximale

    Plus l’exercice est complexe, plus il doit y avoir de séries d’échauffement. Donc, le « power clean » à besoin de plus de série que les « leg curls ».

    Plus le nombre de répétitions dans les séries de travail est basse, plus le nombre de série de travail est élevé.

    Ainsi, une personne plus forte a besoin de plus de séries.

    Donc, ici, voici ce à quoi ça ressemble en application :

    Exemple 1 : un débutant faisant 20 répétitions de « squat » à 100 lb

    Échauffement :

    3 répétitions @ 40 lb, reste 10 secondes

    3 reps @ 60 lbs, pause 10 secondes

    2 reps @ 80 lbs, pause 1 minutes

    Séries de travail :

    3 séries de 20 @ 100 lb

    Exemple 2 : un avancé s’échauffant pour des séries de travail à 400lbs pour des « power clean »

    Échauffement :

    3 reps @ 45 lbs, pause 20 secondes

    3 reps @ 115 lbs, pause 20 secondes

    2 reps @ 160 lbs, pause 20 secondes

    1 rep @ 200 lbs, pause 30 secondes

    1 rep @ 270 lbs, pause 1 minute

    1 rep @ 315 lbs, pause 90 secondes

    1 rep @ 360 lbs, pause 3 minutes

    Séries de travail :

    6 séries de 2 @ 400 lbs

    Qu’en est-il de l’étirement ?

    Selon le gourou de la flexibilité Ann Fredericks, auteur de « Stretch to Win », PNF, aucun étirement statique est le meilleur type d’étirement à effectuer avant de soulever des poids, et je suis entièrement d’accord. Fredericks croit que l’étirement PNF est supérieur à l’étirement statique avant une séance d’entraînement, car il aide à stimuler le système nerveux sympathique (responsable de la réponse « fight or flight »). Vous devez effectuer un étirement statique après l’entraînement car il stimule le système nerveux parasympathique. Cela aiderait donc à détendre le corps après un entraînement intense.

    Dans le cas où vous n’êtes pas familier, l’étirement PNF, un acronyme pour « facilitation neuromusculaire proprioceptive », a été utilisé pendant des années et est le plus utilisé par les physiothérapeutes et les entraîneurs sportifs. L’étirement du PNF est effectué en effectuant d’abord un étirement statique pour le muscle cible, puis en contractant le muscle à étirer isométriquement, puis en effectuant le même étirement statique pour le muscle cible. Ce type d’étirement vous permettra de vous étirer à travers une plus grande amplitude de mouvement qu’avec un étirement statique traditionnel. L’autre avantage, comme mentionné précédemment, les étirements PNF aide à « amorcer » votre système nerveux, permettant une séance d’entraînement en force plus productive.

    Si vous voulez un exemple de stretching PNF, il suffit de cliquer ici pour voir Chris Frederick en action avec le client de football professionnel Ni’al Diggs.

    L’étirement est recommandé après le premier set d’échauffement, si besoin est. Ce premier ensemble devrait vous dire ce qui doit être travaillé.

    Ainsi, par exemple, vous êtes accroupi, et vous sentez que les extenseurs de la cheville et les quadriceps sont serrés. Allez faire des étirements PNF.

    Allez chercher de l’aide

    Donc, si les problèmes de flexibilité sont graves, il est préférable d’en prendre soin à l’extérieur avec un professionnel dûment formé. Rolfing, A.R.T., ou Kinetic Chain Enhancement sont les meilleurs choix. Les étudiants qui ont participé à l’amélioration de la chaîne cinétique rapportent tous un revenu plus élevé grâce à l’apprentissage de cette technique, car ils peuvent amener le client dans la bonne position en quelques minutes.

    En passant, lors d’un récent séminaire à Vienne, Dmitry Klokov a souligné l’importance de l’amélioration de la chaîne cinétique pour atteindre un niveau élevé d’activation et d’amplitude de mouvement en un temps record. Vous pouvez regarder la vidéo ici.

    C’est tout ! Cet article vous a montré la façon appropriée et rapide de se réchauffer. Ni plus ni moins. Efficacité simple.

    Profitez de meilleurs entraînements,

    Coach JP