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  • 09NOV 2016
    L’intensité, ça s’acquiert

    L’intensité, ça s’acquiert

    Ça peut sembler étrange de dire ça, compte tenu que l’intensité est la base du CrossFit.

    Comme coach Glassman nous le rappelle: Technique, constance dans l’exécution du mouvement et par la suite l’intensité. Avec le temps, je constate qu’on pourrait élaborer un peu plus sur l’intensité et comment l’atteindre.

    D’une personne à l’autre, l’intensité peut avoir différentes significations. La plupart d’entre nous s’entendent pour dire que d’être écrasé au sol après un WoD fait que ce dernier était intense. Oui et non. Certains autres facteurs peuvent expliquer pourquoi vous êtes aussi détruits après un WoD, par exemple: votre nutrition et votre état de fatigue.

    L’aspect technique de l’intensité:

    On s’entend pour dire que l’intensité du WoD est directement lié avec la production de travail généré par votre entraînement.

    La génération de travail se détermine par le masse multipliée par la distance puis divisée par le temps.

    Ici, nous avons un graphique montrant la production de travail pour le thruster lors du WoD Fran. Pour ce graphique, la distance est fixe pour chacun des temps ainsi que le poids à 95 livres (rx). Nous n’avons pas pris en compte le travail produit par le pull-up.

    En prenant pour acquis que le meilleur au monde exécute Fran en 1min53. Lorsqu’on regarde le tableau, on constate qu’il y a une baisse de 50% du travail à 4 minutes et qu’à partir de ce moment, plus on avance dans le temps, plus la production diminue massivement.

    Qu’est-ce qu’on peut comprendre dans ce graphique, pour nous simple mortel? La course du Rx n’est pas le saint Graal à capturer pour Fran. La génération du travail le plus rapidement possible à primauté.

    J’apporte votre attention au graphique suivant pour un Fran réalisé avec une barre à 75lbs.

    Si on compare les 2 tableaux, on se rencontre que la production de travail d’un  Fran à 75lbs en 4 min est presque égale à un Fran Rx à 95lbs en 5 minutes.

    Par expérience, un Fran en 1 minute de moins c’est majeur et très taxant mentalement et physiquement.

    Leçons apprises (Qu’est-ce qu’on doit retenir de tout ça?):

    1- Constance dans l’exécution des mouvements:

    Théoriquement, nous devrions viser à toujours être en  train d’exécuter un mouvement lors d’un WoD. Tout mouvement exécuté avec une cadence insoutenable en début de WoD est une avance qui sera rapidement perdue lorsque vous arrêterez de bouger trop longtemps suite à la fatigue générée.

    2- Adaptez le WoD selon vos capacités et selon le temps recommandé.

    La charge ou le mouvement doit être adapté afin d’être en mesure de respecter l’affirmation précédente. C’est décevant pour votre égo, mais ce dernier doit être laissé à l’entrée dès que vous arrivez pour WoDer… Lorsqu’un temps limite d’exécution est inscrit, c’est toujours avec l’idée de garder une intensité élevée.

    3- Déterminer un plan d’action

    Par la suite, un plan d’action doit être prévu selon vos capacités pour minimiser le temps d’arrêt lors d’un WoD. Il est possible que pour Fran, les pull-up seront divisés en bloc de 7-7-7 puis 5-5-5 suivi de 5 et 4 avec un temps de pause égal entre chaque série.

    Peu importe le WoD, l’intensité à la priorité une fois que le ou les mouvements sont bien maîtrisés. Par contre, l’époque du ‘’gaz au fond’’, peu importe la durée du WoD, est révolue. Il faut maintenant faire preuve de stratégie et d’humilité vu la nature de plus en plus complexe du CrossFit.