Le pull-up, mouvement admirable pour un traitement postural contre vos maux modernes

Bonjour les Cross-Fitters et Cross-Fitteuses !

Dans le cadre d'une invitation spéciale de la part de votre coach pour vous partager de mes observations du corps en mouvement en tant que massothérapeute Cross-Fitteuse au service de votre réhabilitation musculo-squelettique, cette semaine on va se pencher sur les merveilleux et très populaires pull-up, qui reviennent sur le tableau très bien se placer, avec toutes ses belles adaptations possibles,  autant comme réchauffement que comme élément constituant d'un WOD. 

On est très bien servi en frais de coach chez Cap-Op, parce que le pull-up, les coachs de la place peuvent vous l'expliquer kinésiologiquement parlant dans toute sa splendeur. Le staff savent très bien ce qu'ils font de nous comme athlètes ou athlète en devenir, et ils s'arrangent pour nous en donner pour notre argent autant intellectuellement que physiquement, en nous décortiquant le mouvement quasi muscle-par-muscle, et d'autant plus en nous poussant jusqu'à dépasser nos limites, et ce, quelque soit le niveau technique de notre pull-up, avec adaptations ou non. C'est pour ca que je vous parle du pull-up, parce que vous aurez ensuite la chance de constater dans votre quotidien les points traitant de votre posture et efficacité posturale, en espérant évidemment vous apporter une certaine conscientisation de votre corps après un WOD.

Nous faisons des pull-up assez régulièrement chez CapOp, et je tentais de vous transposer entre deux de vos WOD dans lesquels vous aurez eu la chance de faire des pull-ups. Avez vous déjà remarqué que, à part nos mains qui saignent et les petits muscles initiateurs de mouvements dans le creux des avant-bras, généralement après une série raisonnable mais généreuse de pull-ups, pendant les jours qui suivent, les problèmes articulaires et musculaires des épaules s'estompent et il est plus facile de garder une posture favorable à l'ouverture thoracique ?

Comme nous le savons, certains mouvements vont venir stimuler un groupe de muscles précis, qui sera, les jours suivant, dans un processus de récupération. Lors de cette récupération, les muscles viendront naturellement, si on ne les étire pas dans le sens opposé ou si on ne fait pas d'effort pour les rallonger, se gonfler et se raccourcir au gré des fibres musculaires qui se reconstruiront suite à l'effort. Généralement, les gens qui viennent me voir en massothérapie posturale ont des problèmes souvent reliés à la fermeture de la cage thoracique suite à des activités modernes qui causeront ce problème. Je dois donc travailler à raccourcir les muscles opposés et allonger les muscles écourtés pour neutraliser autour de l'axe postural le système musculo-squelettique afin d'optimiser le confort postural et le rendement de l'athlète.  La beauté du pull-up est que ce mouvement, tel qu'enseigné par le groupe d'experts chez CapOp, est une thérapie posturale en soi pour une grande variété de problèmes posturaux et de maux musculaires et squelettiques reliés à une posture que j'appelle "moderne", soit un enroulement des épaules vers l'intérieur, une rotation interne des bras, et même une cyphose (bosse de bison) de la vertèbre C4 du cou. En effet, si vous souffrez de ces problèmes posturaux et que vous ressentez les maux, soit des tiraillements dans le cou derrière les trapèzes, des sensations de couteaux entre les deux omoplates, ou que vous voyez une bosse à la base de votre cou, conscientisez-vous à observer comment les pull-ups semblent aider, dans les jours qui suivent, à neutraliser vos habitudes posturales et alléger vos douleurs musculaires.

La magie derrière tout cela? Pour tous les maux énoncés ci-hauts, le traitement en massothérapie posturale est simple: ouvrir la cage thoracique avec des manipulations précises, et venir raccourcir les muscles du dos opposés qui crient de douleur tellement ils sont sur-étirés. Lors des mouvements du pull-up. et spécialement si vous connaissez la joie du "kipping" pull-up, vous retrouverez le même traitement d'ouverture de la cage thoracique et d'écourtement des muscles opposés. En effet, l'ouverture nécessaire pour le mouvement balistique du "kipping", suivi de la stimulation à répétition par l'activation jusqu'à l'épuisement des muscles que l'on retrouve sur-étirés dans nos postures modernes, trapèzes, teres minor, teres major, les lattisimus dorsi et les rhomboïdes, créent une neutralisation lors des jours suivant l'entrainement, des postures modernes de cyphose, d'enroulement, et de rotation interne. Les muscles de la plane dorsale s'écourtent suite à autant de stimulation et ceux de la plane frontale s'allongent. Avez-vous remarqué? Non? Et bien, lors de votre prochain WOD avec des pull-ups, si vous êtes une personne qui travaille devant l'ordinateur ou qui conduit beaucoup, remarquez combien plus facile il devient dans les jour qui suivent votre WOD de pull-up, de vous tenir fier et droit, et combien vos douleurs au milieu du dos semblent diminuer.

De plus, si vous avez déjà eu une luxation de l'épaule, une faiblesse quelconque ou un choc traumatique ou émotif causant un affaiblissement des épaules, les coachs de CapOp et leur souci de l'enseignement de la "scapular retraction", partie consituante du mouvement du pull-up, viendra vous aider directement à renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs. Ces muscles sont essentiels au bon fonctionnement d'une épaule en santé, et il est  difficile de trouver des exercices qui les stimuleront dans un respect de leurs fragilité et de leur complexité, surtout après une blessure importante. Le pull-up, théoriquement, vient stimuler les muscles de la coiffe des rotateurs avec respect, sans les isoler ou les compromettre, et les font travailler globalement parmi l'ensemble d'un grand groupe musculaire qui travaille en harmonie. En commençant par la "scapular retraction", mouvement initiateur du pull-up, vous renforcez déjà la coiffe des rotateurs et stimulez teres minor, teres major, latissimus dorsi, et les rhomboides, ces muscles stabilisateurs de l'épaule qui viendront solidifier votre structure. La pratique de la scapular retraction et le respect de ce mouvement lors de l'initiation d'un pull-up est un grand pas vers une épaule en santé.

Le pull up, mouvement difficile, mais merveilleux puisqu'il nous aide à contrer les mauvaises habitudes posturales, et qu'il nous assiste à récupérer les blessures ou faiblesses du complexe de l'épaule. Attention par contre aux bursites et problèmes inflammatoires, écoutez les consignes de vos coach et respectez-vous! Avec une bonne diète (go paléo!), et des rendez-vous occasionnels au besoin chez un spécialiste, vous pouvez améliorer votre récupération et vos performances. Soyez à l'écoute de vos besoins et profitez des pull-ups lorsqu'ils passent dans un WOD, ils sont vos alliés!   N'hésitez pas à me demander conseil pour vos problèmes de mobilité, de flexibilité, et d'adhésions musculaires, il me fera plaisir de vous donner l'attention nécessaire pour régler votre souci. Santé à tous !

Marilène "Rainbow bright" Gélinas
Massothérapeute

Les nouvelles des athlètes:

Anne: Row 500: 1min34.2,

F Squat: Leila 3RM: 95lbs, Gen Blanchard 3RM 115lbs, Fiona 3RM 165lbs, Caro Blais 3RM 175lbs, Hélène 3RM: 155lbs, Joelle 3 RM 145lbs