Explosion, saut et positions
vendredi, août 19, 2011 at 1:15PM Bonjour tout le monde, aujourd'hui je vais finalement introduire un de mes textes à la page principale de CapOp , après plusieurs essais et erreurs j’espère être en mesure de couvrir le prochain sujet de manière juste, judicieuse et de façon pertinente. N’hésitez à me faire parvenir vos commentaires ou laisser vos commentaires à la fin de ce billet!
Nous allons donc parler de 3 sujets inter-reliés dans le contexte des levés olympiques, soit l'explosion à partir du sol, les 3 positions avantageuses à respecter lors de toutes levés olympique et enfin l’élément le plus important soit le saut.
Certains d'entre vous ne comprennent peut être pas et sont étonnés de la relation dont je fais mention mais, laisser moi éclaircir tout ça!
Tout d'abords les 3 positions plus qu'importantes de toute levé olympique que nous pratiquons sans cesses dans plusieurs contextes ( Burgerner warm-up , focus sur le "first pull" , le "second pull", hang (power) clean et une panoplie d'autres variances de ces mouvements et de leurs mouvements d'assistances) :
- Position au sol ,
- Position juste au-dessus des genoux,
- Position à la poche ( "pocket" ).
Optimalement lors de vos levés vous commencerez au sol (1er position ) pour ensuite amener la barre au dessus des genoux ( 2ieme positions) et enfin placer celle-ci à la hauteur des poches (3ieme positions). À cette position, vous allez agressivement sauter et créer de la vitesse si importante sur la barre pour vous permettre de vous tirer finalement en dessous de celle-ci et ainsi compléter avec succès votre lever.
Le respect de ces positions permetent une levée optimale, efficace et sécuritaire. Je m'explique:;)
Photo: CrossFit Journal-Au sol: votre position de départ permet d'utiliser avantageusement d'un point de vue mécanique les différents effets de levié de votre corps. Une bonne position de départ vous permettra d'utiliser moins d'énergie pour lever la barre qu'une position de départ moins avantageuse, permettant donc un développement accru de vos capacités!
;)
Photo: CrossFit Journal-Au-dessus des genoux: La barre est en contact avec le corps juste au-dessus des genoux, avec les épaules légèrement devant la barre lorsque vue de profil. Votre dos est bien actif et en extension ce qui permettera à vos jambes de transférer pleinement toute l'énergie qu'elles sont capables de produire vers la barre et donc vous aurez moins d'énergie à déployer pour un même mouvement de barre dans une position non idéale ( ex: dos en légère flexion, barre qui n'est pas en contact avec le corps, énergie des jambes transmises de façon moins efficace). Une fois de plus, cela va permettre à moyen et long terme un développement accru de vos capacités ( n'est-ce pas pour cela que vous venez sans cesse chez nous à CapOp? )
;)
Photo: CrossFit Journal- À la hauteur des genoux: la barre est en contact avec le corps à la hauteur des poches. Votre tronc n'est plus penché vers l'avant avec les épaules légèrement devant la barre mais, bien au contraire vous êtes le plus vertical possible, avec une légère flexion des genoux. Nous retrouverons cette fois les épaules très légèrement derrière la barre. Si vous y pensez un peu, votre corps est en position idéal pour sauter. Vous pointez et dirigez votre corps vers la destination ou vous souhaitez aller (tout droit en haut , vers le plafond) , vos jambes sont sous tensions et ont des angles ( hanches, genoux et chevilles , "triple extension anyone"? ) qui sont prêts (ces angles) à être complètement ouvert de façon violente pour créer une panoplie d’énergie qui vous permettra de vous propulser vers le haut.
Ce qui se passe en pratique est souvent très différent et c'est la raison pour laquelle nous sommes là. La plupart de nos athlètes ont une idée préconçue sur l'importance de la vitesse que la barre doit avoir lorsqu'elle voyage à travers ces positions. En effet de façon logique si elle possède une certaine vitesse accumulée lorsqu'elle arrive à la hauteur des poches , forcément quand je vais agressivement exploser et sauter , le résultat sera une barre encore plus rapide et donc je serais en mesures de lever plus de poids!
En effet vous avez totalement raison. Fondamentalement nous n'avons rien contre exploser du sol et avoir une bonne vitesse de "croisière" lors des différents levés. Le mot clef étant: fondamentalement.
Cette vitesse ne servira à rien à part créer plus de problèmes si nous ne sommes pas en mesures de respecter nos 3 positions lors de son utilisation. Vous explosez du sol mais, lors de la milliseconde ou la barre commence vraiment son voyage celle-ci n'est plus en contact avec vos jambes et votre dos est en légère flexion? Vous venez de vous tirer dans le pied, car toute cette nouvelle énergie que vous tentez de déployer est complètement réduite à néant devant les multiples désavantages mécaniques que vous venez de créer.
Vous avez la barre avec une très bonne vitesse aux alentours de la position des genoux mais, elle n'est pas en contact. Forcément (aux poids de travail , c'est à dire lourd) tout votre système: corps + barre est tiré vers l'avant ( notre ami la gravité n'a pas de pitié ). Résultat: la tension dans vos jambes est moindre et/ou l'utilisation du plus petit groupe de muscles apparait ( quadriceps vs ischio et chaines postérieurs ) rendant votre mouvement tout simplement moins "éco énergétique" et reléguant aux oubliettes toutes cette vitesse "avantageuse" que vous avez créé.
Maintenant le point le plus important: la position ou la très grande partie de l'énergie que vous aller transmettre à la barre se fait. Vous arrivez à la hauteur des poches avec tout plein de vitesses mais, avec un tronc qui est penché vers l'avant (rappelez-vous que le système corps + barre a déjà été tiré vers l'avant dans l'étape précédente et une fois de plus rien n'arrête la gravité.) Une barre qui est à plusieurs centimètres (des kilomètres dans le monde de l'haltérophilie) de votre corps ne fera qu'amplifier ce vicieux déplacement vers l'avant (et non vers le haut!) du système composé de la barre et votre corps.
Résultat: Une levée peut être réussie mais, très inefficace. D'ailleurs si elle est réussie vous êtes fort, très fort, car vous venez de compenser de façon vertigineuses avec votre force (mentale autant que physique) tout ces obstacles.
Pour un développement à court terme , tout le monde est heureux. Mais votre capacité à compenser votre manque de technique par la force pure est dure à des limites. Limites qui sont beaucoup plus rapides à atteindre (et donc limitantes très rapidement) qu'un développement plus lents mais, plus constant au niveau d'une technique harmonieuse en rapport avec votre corps, gravité et la barre qui va garantir un succès lors de la levée.
Vous comprendrez quel chemin nous allons préférer prendre dans le développement de nos athlètes ici a CapOp. Nous n'avons rien contre une forte et vicieuse explosion à partir du sol , tant que nos positions sont respectées!
Donc faite de ces positions fondamentales une seconde nature. Sautez de la façon la plus agressive que vous pouvez et explosez avec la rage du vainqueur lorsqu'après plusieurs milliers de répétitions vous avez constamment bien respecté votre nouvelle seconde nature :)
Quote of the day: "Power is nothing without control"
;)
Fred G(ee)
Reader Comments (3)
Excellent 1er billet Fred :)
C'est très intéressant de voir que les entraineurs chez Capop ont une ligne directrice collective... Que ce soit Math, Vince, toi ou Sean, dans la majorité des cas vous êtes sur la même page et ça nous aide beaucoup...
Là où ce positionnement fait un peu défaut chez moi à l'occasion ( Pas un peu à vrai dire ) c'est lors d'un WOD avec 50 rep.... Je peux pas parler pour tout le monde, mais j'ai parfois l'impression que la technique reste à la maison quand le son de la cloche se fait entendre...
P.S. C'est qui le dude sur les photos ? :)
Fred
un Old-school des premiers temps à CF Santa-cruz (la boite original). Son nom m'échappe
Salut Fred!
Merci :)
Tu as tout a fait raison pour ton commentaire sur les 50reps et la technique qui fout le camp...
Il faut prendre ca une rep a la fois, traiter toute les reps de la meme facon , que ca soit la premiere rep du rechauffement ou ta rep de PR, et les talonner toujours avec le meme focus et concentration sur les points clefs a respecter.
Le plus fachant souvent est de passer un bon moment sur la technique mais n accumuler qu une 20aine - 30aine de rep et apres entamer un wod qui va comporter 150ish rep du meme mouvement qu on a pratiquer mais soudainement vu que ce n est plus la partie technique ou que le focus est plus porter sur le temps on laisse toutes ces nouvelles bonnes habitudes de cote et on fait notre WoD :(
On se retrouve donc avec 30rep bien effectuer qui vont avoir un certain impact sur ton cerveau et la maniere de gerer le mouvement vs 150ish rep effectuer de peine et de misere pour atteindre notre objectif de temps, qui eux aussi vont avoir un certain impact sur ton cerveau et comment gerer le mouvement.
Tu comprendras que les 150 reps prennent le dessus et les mauvaise habitudes restent/perdurent :(
Si par exemple on fesait un focus technique pour 3 mois ( ou plus ) et que lors des WoDs qui appelle 150 reps on prenait une charge qui nous permettait d avoir une technique quasi parfaite pour toute les reps, bien entendu nos temps serait plus lent.
Par contre notre capacite a conserver une bonne technique sur un nombre de rep plus elever va s ameliorer et se developper, et point le plus important, nous aurons 30 reps de bonne tech de pratique et 150 reps de bonne tech en wod. Toutes les conditions sont reunis pour bien renforcer et conditionner le cerveau a utiliser ces "nouveaux" patrons et ne viennent pas contre carrer les efforts de la periode de pratique de la technique.
Graduellement on va etre en mesure d effectuer ces 150 reps de facons plus rapide, avec plus de poids, tout en gardant la bonne technique. Ca ne se fait pas du jour au lendemain, plutot lentement mais surement.
Voila! Apres un certains laps de temps ( tres variable selon l individu ) nous avons atteint une maitrise du mouvement asser importante pour pouvoir vraiment nous lancer dans l execution du mouvement de facon beaucoup plus intense!
Le mec c'est Rob Miller, un escaladeur et entraineur, qui a fait plusieur article dans le Crossfit Journal. En plus d'etre un des originals ones qui s'entrainait avec Glassman "back in za days".
"Practice doesn't make perfect , perfect practice makes perfect"
p.s: desoler pour les inombrables fautes d orthographes et de francais ...c est pas mon fort :(