CrossFit CapOp

Le ici et maintenant

2012-05-24T11:00:22Z

La compétition régionale de cette année a été très forte en émotion pour tous les participants et spectateurs.

Mais, je suis revenu avec une bonne leçon apprise. Pour ceux qui ont suivi les tweets et les commentaires Facebook, vous savez à quel point une dumbell de 45lbs peut être dommageable pour une arcade sourcilière lorsque l'esprit n'est pas au moment présent. Dans mon cas, je dirais que ce fut une leçon double mais, commençons par le début.

Outre cet incident, ma réalisation est que seul le moment présent compte lors d'un WoD. Tout ce qui vient avant a servi à exceller maintenant et le résultat final du WoD est dans un futur qui n'existe pas encore. Donc vous avez encore pleinement contrôle de votre destiné.

Moi le premier, je me laisse souvent distraire parce qu'il risque de se produire lors d'un WoD. C'est comme si la tâche qui n'est pas encore arrivée m'a déjà vidé de toute l'énergie que je pourrais avoir. L'esprit s'égare, la volonté vacille et me voilà très loin du moment présent. Mon esprit est dans le passé: "Les dernières répétitions m'ont tellement vidées." et tout à la fois dans le futur: "O que je vais avoir un temps vraiment de merde."

Par contre, ou suis-je dans tout ça? Je me dois de ramener cet esprit au moment présent ou la seule chose qui importe est la répétition et le mouvement que j'exécute à l'instant.

C'est ici que vos entraînements et votre préparation préalable à ce moment vous a donné les habiletés pour vous permettre d'accomplir ces épreuves. Faites confiance en vos capacités et votre préparation et abandonnez-vous au moment présent. Vous ne pouvez plus rien changer...

Mettez-vous dans le contexte ou vous êtes à quelques secondes du début du WoD, vous regardez la foule et votre équipe ou même vous. Ou est votre esprit à cet instant et que vous dit la voix intérieure? J'espère pour vous que ça ressemble à quelque chose comme ça: "Go et kick some ass!" et que votre esprit est bien synchronisé sur le moment présent.

Vince et son dernier MU du dernier WoD.

Les lectures du jour:

J'ai joué dans la cours des grands

2012-05-16T12:00:25Z

Vous savez, ce sentiment d’excitation mêlé d’angoisse? Quand on constate que la tâche à accomplir est tellement grande qu’on se demande si on va y arriver avant même d’avoir commencé? Vous pensez que les meilleurs athlètes ne doutent jamais? Vous vous trompez…

Quand j’ai mis les pieds au Crossfit games regionals à Toronto avec l’équipe de CapOp, j’avais des étoiles dans les yeux. Cependant, j’ai vite réalisé que j’allais jouer dans la cour des grands, j’allais sortir de ma zone de confort, j’allais payer…

Quand je fais le bilan de ma fin de semaine, je constate qu’au delà des wods, des reps et des rips, le crossfit c’est d’abord et avant tout d’apprendre dans l’adversité.

Vous vous demandez ce que j’ai appris?

J’ai appris qu’encourager les autres à se dépasser était plus valorisant que la performance en soi, j’ai appris que tout est possible et que les seules barrières qui existent sont celles que l’ont met devant nous. J’ai appris qu’en persévérant, on peut se relever la tête haute, même après une défaite…

J’ai ri, j’ai eu mal, j’ai crié et j’ai même pleuré…

Mais je n’avais pas peur…

Vous savez pourquoi je n’avais pas peur?

Parce que mes coachs m’avaient bien préparée, parce que j’avais travaillé fort, mais d’abord et avant tout, parce que l’équipe de CapOp était avec moi…

J’ai joué dans la cour des grands…entouré de mon équipe, moi aussi j’étais grande!

Billet par Audrey Dionne

Les lectures du jour:

"Je ne suis pas flexible!" Ce n'est pas une raison

2012-04-25T11:00:30Z

La fameuse mobilité... Vous savez cette capacité qui va vous permettre d'atteindre une position idéale dans un mouvement donné. Par cette mobilité le mouvement sera exécuté sans restriction par vos muscles et vos tendons.

Vous avez tous et toutes des mouvements soit de gymnastique, d'haltérophilie ou de "powerlifting" qui vous cause des problèmes parce que vous n'êtes pas en mesure d'atteindre une position parfaite pour leurs exécutions. D'accord, il y a une portion technique que nous vous enseignons et qui va corriger une partie de cette problématique. Nous travaillons aussi avec des exercices de mobilités pour corriger ces postures avec vous. Par contre, le temps passé à la boite n'est généralement pas assez long pour régler vos problèmes plus profondeur.

Il revient donc à VOUS de travailler jour après jour pour enlever l'excuse de la flexibilité dans votre vocabulaire.

Si vous ne savez pas par ou commencer. Vous pouvez demander à un des entraîneurs de la boite de vous guider. Sinon, si vous êtes au bureau et avez du temps à tuer, vous pouvez aller visionner les excellents et très instructifs vidéos de KStar sur son blog: Mobility WoD. Armé de ses nouvelles connaissances, vous pourrez les mettre en pratique jour après jour.

Pourquoi devriez-vous tendre à améliorer votre amplitude de mouvement? Cette restriction sur votre corps est comme si vous essayez d'avancer avec votre voiture tout en gardant le pied sur la pédale de frein. D'accord, vous allez avancer, peut-être pas aussi vite que vous voulez et avec en prime de l'usure sur la mécanique. En gardant cette analogie en tête, ce n'est pas une manière efficace pour déplacer vos membres ainsi que votre corps dans l'espace. Cette restriction de mouvement est un frein qui vous empêche d'exprimer votre plein potentiel de force et par le fait même d'endurance.

Mais, quand devrions-nous travailler à améliorer notre mobilité? J'aime bien le concept de: "vous y pensez alors faite quelque chose de productif". Par exemple: Vous vous rendez compte que votre posture assise devant votre ordinateur laisse à désirer, corrigez la. Vous attendez le métro, allez-y avec un squat dans toute sa profondeur et restez-y 1 bonne minute. Ou je veux en venir, c'est que le travail sur votre posture, amplitude de mouvement et mobilité peut se faire à coup de minute ici et là durant votre journée. Additionné le tout à la fin de cette même journée vous allez avoir un 5 minutes et plus de fait.

Par contre, avant une séance de CrossFit, après un échauffement, vous devriez y aller avec du travail de manière plus dynamique comme avec de la PNF. Vous ne voulez surtout pas forcer un muscle qui est froid pour aller dans une direction qui est normalement restreinte. Dans un premier temps vous risquer de déchirer un muscle et aussi, rappelez-vous que cette nouvelle amplitude de mouvement acquise lors d'un étirement est une amplitude plus faible côté musculaire. Donc possiblement pas une bonne idée avant des levés en charge maximales.

En terminant, il va toujours rester des amplitudes de mouvements qui seront restreintes pour certain individu. Dans ces cas-là, allez donc consulter un spécialiste en commençant par les les plus doux qui sont à mon avis: massothérapeute et ostéopathe.

Charles et Léonard sur CF Teen

Les lectures du jour:

Ma créatine est meilleure que la tienne

Retour sur le "Ladies and Gentlemen Challenge"

2012-04-19T10:00:42Z

Tout un événement que nous avons eu samedi passé lors de la deuxième édition du "Ladies and gentlemen challenge" pour célébrer le 3ième anniversaire de CapOp. C'est au-delà de 40 personnes qui se sont donné rendez-vous avec leur tenu de soirée athlétique pour un effort maximal pour le deadlift, ainsi que le Push-Jerk à partir des supports. Nous avons clos l'événement avec un effort maximal sur le Zercher squat.

L'ambiance était survoltée avec les gens qui dépassaient l'un après l'autre leurs records personnels. Les cris et les encouragements venaient de partout tout comme la détermination et la soif de réussite des athlètes qui levaient. Thomas nous a fait un 505lbs deadlift avec une agressivité et une vitesse exemplaire. Puis ce fut le tour de Joelle qui a fixé le nouveau record de la boite pour le 1RM avec sont 315lbs.

Après 3 heures d'effort intense les athlètes ont pu célébrer leur réussite et les 3 années de la boite avec un savoureux gâteau sans gluten et produit laitier fait par Almond butterfly. Merci encore Mélody pour ce succulent dessert.

Comme si ce n'était pas assez nous nous sommes retrouvé au Deville dinerbar sur Stanley tiré à quatre épingle pour célébrer l'événement autour d'une bonne table. Ça faisait changement de voir les gens de la boite en robe de soirée et veston, cravate. À ce qu'on dit le lendemain a été pénible pour certain. Comme quoi nous pouvons nous entraîner fort et intensément et profiter de la vie en même temps.

C'est le genre d'événement qui rapproche la communauté de CapOp et les gens de l'extérieur en permettant un environnement ou nous pouvons nous dépasser, échanger et faire plus ample connaissance en dehors du rythme effréné des WoDs. La prochaine occasion qui nous attend est le 21 mai pour le WoD scénario annuel: Les Patriotes.

Les lectures du jour:

CapOp a 3 ans!

2012-04-10T16:37:00Z

On en a fait du chemin en 3 ans. D'un local partagé avec l'académie sportive Frontenac avec une dizaine de membre et de l'équipement qu'on devait constamment sortir et ranger. Quelques mois plus tard nous avions notre local de 900 pieds carrés d'espace à notre emplacement actuel. Au fil des classes d'essais et des cycles de Fondation les gens ont trouvé l'environnement et la communauté qu'ils recherchaient pour apporter leur forme physique à de nouveaux sommets. Nous sommes rapidement passés à 1600 pieds carrés.

Que pouvions nous faire de plus avec toute cette espace? Facile nous avons été le premier centre au Québec à offrir un programme CrossFit Kid. Imaginez que tous ces enfants, pré-ado et ado qui ont commencé avec nous ont maintenant 1 an de CrossFit sous leur casquette. Pas mal non?

Pour répondre à la demande de nos athlètes, nous avons rapidement mis en place des programmes spécifiques par des classes dédiées pour la gymnastique, l'haltérophilie et même le strongman avec nos classes de Grunt Work les vendredi soir.

Qu'est-ce qui nous attend en 2012? À court terme nous avons le Ladies et Gentlemen's challenge ce samedi 14 avril suivi d'une soirée au Deville Diner sur Stanley (RSVP). Le samedi suivant soit le 21 avril nous avons une super journée de paintball au bigfoot de Mirabel (il reste encore quelques places) et nous allons débuté le mois de mai avec un séminaire Paléo.

À moyen et long terme, bien on agrandit encore une fois en ajoutant un 600 pieds carrés à l'espace actuel. Avec ce surplus de surface attendez vous à voir des nouvelles classes de groupes lors des heures d'achalandage. Par ailleurs, dans le cadre des CF Games Regional au mois de mai nous avons 2 athlètes en individuels (coach Vince et Sean) et une équipe composée de: Fiona, JS, Audrey, Coach Seb, Hélène, Coach Math, Joelle ainsi que Mr Parker qui vont tenter de se classer en vue d'une place pour les CrossFit Games 2012 en Californie.

Qu'est-ce qui a fait le succès de CapOp? Avant toute chose, ce sont ses membres. Sans vous nous ne serions pas ou nous sommes. D'accord nous fournissons le contenant et les moyens pour atteindre vos objectifs mais, sans votre acharnement et dévouement envers vous-même, nous ne serions pas là. Vous êtes ceux qui sont les exemples de la force du programme et de l'encadrement que nous vous offrons. La passion que vous partager ainsi que les liens que vous avez formés entre vous font la force de cette communauté et nous tenons à vous dire merci.

Les lectures du jour:

Retour sur l'open et la compétition de CF de l'Ouest

2012-03-28T10:00:52Z

Good job Gang pour la superbe journée d’hier!

Plusieurs PR pour CapOp, il y a de quoi être fier :)

Un très bel événement pour finir la saison des OPEN des CrossFit Games, vous avez été nombreux cette année à vous inscrire même si vous n’étiez pas sûre ou aviez peur (dont sûrement certains qui ont juste eu peur de Math :P et de représailles futures). L’important, c’est que vous vous êtes inscrits et vous avez tout donné et la plupart ont été récompensés par un ou plusieurs PR.

Beaucoup d’entrevous ne le savent peut-être pas, mais l’an dernier nous étions seulement 8 à être inscrits aux OPEN!

Comme nouveau coach, mais surtout comme humble athlète de CrossFit CapOp, ce fut vraiment trippant de vivre ces 5 semaines avec vous autres. Le seul point « négatif » c’est que ça va être long avant de pouvoir revivre cet événement avec vous tous l’an prochain ;).

Je suis certain que plusieurs d’entrevous avez maintenant un paquet de nouveaux objectifs pour l’an prochain et que vous avez, comme moi, déjà hâte à la prochaine saison. Entre-temps, soyez sûr d’en parler avec Mathieu, Vince, Sean ou même moi pour être certain d’avoir le suivi nécessaire. On veut tous vous voir l’an prochain encore plus « badass » que vous l’avez été cette année.

D’ici là mon seul conseil pour vous est le suivant : peu importe ce qui arrive dans la prochaine année, no matter how the shit hits the fan, persévéré toujours et continuer à venir au gym.

Vous êtes blessé, venez nous voir, encourager vos ami(e)s venez faire vos exercices de ré-habilitation avec nous (à part peut-être à 18h le lundi, c’est pas le meilleur temps :P). Vous êtes fatigués prenez une pause stratégique, diminuer l’intensité pour quelques jours. Votre vie est de la bouette et/ou votre entrainement est de la bouette pendant un certain temps, parlez-en avec un coach et d’autres CrossFitteux qui ont quelques années d’expérience.

CrossFit CapOp c’est une grande famille, même si pendant un temps vous perdez confiance en vos moyens, le reste de la famille croit encore en vous! Pourquoi? Parce que la journée où vous avez passé la porte et avez fait votre premier Lucky 7 (oui, oui, certains d’entrevous l’on déjà fait plusieurs fois ;)) et que vous avez décidé de continuer l’expérience et de faire partie de la famille, vous nous avez montré que la drive vous l’aviez en vous, nous le savons et on s’en souvient.

On se revoit au gym

Coach SebB.

Les nouvelles des athlètes:

Grace: Mr Nic à 4min38, SebL à 3min18, JS à 3min27, Audrey D à 3min42

Coach Seb durant l'open

Les lectures du jour:

Pour les prochains mois je vais...

2012-03-05T11:00:33Z

Ça fait maintenant 5 semaines qu'on vous fait passer des évaluations semaine après semaine. Vous les avez toutes faites non? Vous devriez avoir pris ce temps pour tester vos habiletés et aptitudes. Cette semaine nous allons prendre du temps avec vous pour vous aider à fixer vos objectifs qui vont diriger votre entraînement jusqu'à décembre.

Nous avons déjà abordé le sujet de se fixer des buts pour diriger son entraînement tout au long de l'année. Ce que nous voulons c'est de vous donner de plus en plus d'habiletés physique qui vont nous servir lors de vos WoDs et dans la vie de tous les jours.

Nous allons vous donner à chacun d'entre vous un carton d'objectif qui sera rempli avant votre classe de groupe. Vous aurez à déterminer en quoi vous voulez être meilleur ou vous améliorer d'ici juillet et décembre de cette année. Avant de vous lancer dans cet exercice de vous fixer des objectifs, rappelez-vous que ces derniers devraient vous exciter. Puisque de se donner des buts c'est relativement facile mais, d'identifier ce qui vous fait vibrer et vous rend euphorique à l'idée de l'atteindre est une tout autre chose. Donc prenez un peu de temps avant votre WoD pour identifier ce qui vous allume. Que ce soit faire un muscle-up, une répétition maximale avec votre poids au Snatch ou enlever votre veste avec du poids et retrouver cette forme athlétique, tout est bon en autant que ça vous fasse vibrer.

Entre temps pour vous donner une idée de ce que certaines personnes font pour garder le focus sur leurs objectifs, voici ce que Audrey Levesque à d'installer chez elle.

Les nouvelles des athlètes:

Yannick: Back squat 5RM 145lbs et un premier toes to bar, Audrey M: Back squat 5RM 150lbs
Triple PR snatch 75lbs pour Marie-Eve Gagné, 7x PR Snatch à 75lbs pour Mélody,
10x Split Snach à 135lbs pour Parker,

Les lectures du jour:

Ça sent l'open...

2012-02-20T15:27:46Z

Si vous sortez de sous une roche après une hibernation de plusieurs mois, c'est peut-être une surprise pour vous d'apprendre que les CrossFit Games 2012 Open commence ce mercredi 22 février.

Le Open est la première d'une série de qualification en vue de déterminer qui est l'homme et la femme la plus en forme au monde (fitess on earth!). C'est une grosse affirmation je vous le concède mais, le travail et les capacités demandées aux gens qui se rendent aux jeux CrossFit en Californie n'est pas n'importe quoi.

Oui mais, l'open n'est pas pour moi parce que je ne suis pas: "insérez une raison",

Oui et non, si votre but via l'entraînement chez CapOp est de continuellement repousser vos limites et devenir meilleur alors vous devriez vous inscrire.

Si vous voulez avoir un point comparatif dans le temps pour savoir ou vous êtes rendu année après année avec votre entraînement vous devriez vous inscrire.

Quoi qu'il en soit. L'open est pour tous les CrossFiters qui désirent se pousser et se dépasser. Qu'attendez-vous pour vous inscrire et faire partie de l'équipe de CapOp

Les nouvelles des athlètes:

Snatch 1RM: Mike: 115lbs, Marie-Eve : 70lbs, George: 135lbs

Les lectures du jour:

Ce que vous devez savoir

2012-02-09T11:00:51Z

Vous avez passé le cadre de porte et vous vous préparer à votre entraînement. Vous regardez le WoD d'aujourd'hui et vous avez des papillons dans le ventre (c'est un bon signe en passant). Maintenant il vous reste à vous préparer pour l'heure qui arrive.

Nous nous occupons pas mal du réchauffement, la phase technique et WoD mais, il y a une partie importante que vous devez faire de votre coté: Vous préparez à recevoir l'enseignement et à sauter à pied joint dans cette zone d'inconfort associé au WoD. Comment pouvez-vous bien le faire? Simplement en étant prêt.

Être prêt veut dire:

Connaître vos poids pour les différentes charges et selon un schéma de répétition donné:
- Squat, Deadlift, Press, Push-press, Jerk, Bench, Clean, Snatch et leurs variations
- Pour chacun d'eux: 1 RM, 3 RM, 5 RM, 10 RM
Lire les mouvements demandés lors du WoD et savoir si vous pouvez les exécuter comme tel (Rx)
- À ce stade vous devriez avoir une idée de quelle manière vous allez adapter le WoD par exemple: pour le Pull-up: Rx, Kip avec bande élastique (quelle couleur) ou ring row.
Identifier comment vous sentez-vous pour cette séance.
- Avez-vous des tensions post-WoD qui devront être adressé? Pourquoi pas un peu de foam roller avant la classe?
Faire le vide:
- Videz votre esprit du travail, de la famille et autres tracas. Cette heure qui arrive est pour Vous!

Comment pouvez-vous l'être? En ce qui se rapporte à vos charges pour vos différentes levées, vous pouvez vous servir de Beyond the whiteboard qui est inclus dans votre abonnement et consulter le WoD avant votre passage au centre. Si vous êtes un peu plus de la veille école, vous pouvez vous munir d'un journal de bord papier pour tenir un registre de vos performances.

En étant prêt, vous êtes équipé pour profiter pleinement de votre séance et avez une bonne partie des questions pré-répondu que l'entraîneur va vous poser.

Les nouvelles des athlètes:

Vince et sa 4ième place au Firebreather Trail

Cesar avec 185lbs sur 5RM Front Squat, Seb B, 5x 265lbs sur le bench, Cathy split jerk a 115lbs, Guillaume 5x 285lbs Deadlift

Les lectures du jour:

Il faut simplement passer la porte

2012-02-02T11:00:53Z

On attend souvent des gens qui son étranger au CrossFit nous dire que nous pratiquons un "sport extrême". Ça me fait toujours sourire compte tenu du temps total d'entraînement que nous exécutons par semaine. Après tout, pour une semaine de 5 jours d'entraînement nous parlons de 5 heures au total.

Mais, si on met cela en relation avec ce qui se passe vraiment lors d'une séance de CrossFit chez CapOp on parle pour une "grosse semaine" de possiblement 3 heures d'entraînement intense. J'entends déjà des gens qui ne sont pas familier avec le CrossFit ne pas croire ce qu'ils viennent de lire. Laissez moi vous expliquer.

Si l'on décompose une séance d'une heure chez CapOp. Cette séance d'entraînement sera composée comme suit:

10-15 minutes de réchauffement
5 minutes d'étirements dynamiques
15 min d'une levée de poids comme par exemple: deadlift, squat, press, bench etc.
10-15 minutes d'enseignement de technique sur un mouvement en particulier
10-20 minutes d'un entraînement intense. Ce bon vieux WoD

Vous pouvez voir maintenant pourquoi en terme de volume d'entraînement sur trois, quatre ou même cinq jours on est loin de l'extrême en terme d'entraînement. Différent de certain endroit? Possible. Nous croyons qu'il est contre-productif de vous lancer dans des entraînements intenses et contre-la-montre de 30 ou même 40 minutes jour après jour? Est-ce possible de le faire? Oui mais, pendant une période de temps courte et avec une gestion de votre sommeil, stress, nutrition et hygiène de vie sous contrôle. Par contre, pour la majorité des gens ce n'est pas le cas et nous devons contrôler le volume d'entraînement.

Ce contrôle se fait par l'ajustement des différents stimulus lors de la période d'entraînement intense. Certain jour elle sera d'une durée de 10 minutes tandis que d'autres jours nous tenterons de garder notre intensité pendant un entraînement de 20 minutes et plus. La clef ici reste encore l'intensité. Quand elle disparait, vous venez de perdre le raccourci qui vous apporte à ces résultats.

Nous vous avons 1 heure par jour et nous nous occupons de vous pour vous assurer une progression continu et une maîtrise des différentes habiletés que vous allez rencontrer lors d'une séance d'entraînement chez CapOp.

Le plus dure, c'est de passer le seuil de porte

Les nouvelles des athlètes:

Mike lors d'un Zercher SquatSeb 5RM Back squat 345lbs, Seb B 5RM Back Squat: 315lbs, Mr Nic, 5RM front squat: 235lbs,

Les lectures du jour: