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  • 24MAI 2017
    L’importance de la mobilité thoracique

    L’importance de la mobilité thoracique

    La variabilité des mouvements qui surviennent dans la programmation CrossFit impose des exigences uniques sur notre colonne vertébrale thoracique. La mobilité thoracique est essentielle pour tous les athlètes. Parfois, la colonne vertébrale est appelée à agir de manière fluide, de manière très segmentée et mobile, et parfois elle peut même résister à une charge externe très lourde sans même bouger. En ce qui concerne notre santé fonctionnelle, notre colonne vertébrale thoracique se trouve juste au sommet de la pyramide.

    Qu’est-ce qui rend les vertèbres thoraciques et la mobilité thoracique si importantes ?

    Transmission de la force

    Imaginez fouetter un fouet avec du “duct tape” enroulé autour de celui-ci. La force résultante du coup de fouet serait considérablement réduite, et le mouvement du fouet semblerait inefficace et absolument moche. Qu’est-ce que cela signifie pour un athlète CrossFit ? Cela signifie que le kipping est moins qu’optimal, que les muscles-up sont plus difficiles et possiblement une sérieuse baisse de performances.

    Un bon mouvement est vital pour le succès.

    Positionnement articulaire

    Le positionnement correct de la colonne vertébrale thoracique est la première étape pour obtenir un positionnement correct de l’épaule et de la hanche.

    Si elle est vraiment bloquée dans une position cyphotique (hyper flexion), elle peut également affecter des problèmes pour le « Press », le « Snatch » et le « Jerk » simplement parce qu’elle limite l’inclinaison postérieure et la rotation vers le haut de la scapula nécessaire pour décompresser correctement l’espace subacromial. Au fil du temps, cela crée une contrainte supplémentaire sur l’articulation gléno-humérale car elle est forcée de compenser. Cela entraîne une coiffe des rotateurs plus comprimée, ainsi qu’une accumulation plus rapide de surcharge sur ces tissus et plus de sensibilité potentielle dans la position « overhead » (la douleur la plus fréquente dans la population du CrossFit)

    Stabilité

    Le positionnement adéquat de la colonne vertébrale thoracique et de la cage thoracique attachée par rapport au plancher pelvien est le facteur clé pour la stabilité dans tout le corps. L’importance de la colonne vertébrale thoracique dans ce rôle ne peut pas être surestimée. Être raide ou immobile à travers vos côtes et la colonne vertébrale thoracique conduira à des stratégies de stabilité inefficaces et altérées, qui au mieux limiteront votre performance, votre santé fonctionnelle et au pire peuvent entraîner des blessures ailleurs. Voyons maintenant comment améliorer une colonne vertébrale thoracique immobile.

    Une autre façon de considérer la rigidité thoracique

    Il est souvent commun de conclure que la rigidité articulaire comme seul responsable du dysfonctionnement thoracique. Ce n’est pas toujours le cas. Plus couramment, les problèmes de mobilité thoracique proviennent de plusieurs années de mauvaise utilisation de la colonne vertébrale thoracique dans tous ses rôles potentiels. Nous sommes trop assis, nous nous penchons vers l’avant, et nous effectuons la plus grande partie de notre activité dans la direction que nos yeux regardent, ce qui est tout droit devant. La personne moyenne utilise rarement la capacité de rotation postérieure de leur colonne vertébrale thoracique. Les muscles qui effectuent ce mouvement peuvent s’affaiblir, la gravité commence à gagner la bataille contre le positionnement adéquat de la colonne vertébrale, et la structure se perd.

    Une fois que cela se produit, le cerveau commence à reconnaître la colonne vertébrale thoracique comme un seul long segment. Il commence à fonctionner plus comme une tige, plutôt que comme un fouet contenant plusieurs segments. C’est alors que la « rigidité » s’installe. De nombreux athlètes peuvent arriver avec cette rigidité au gym. La majorité des gens mettent le blâme sur leurs articulations rigides, ainsi les programmes traditionnels de « foam rolling » et d’étirement commencent. Cela donne un gain à court terme de mobilité, mais le tout se perd assez rapidement.

    La pièce manquante consiste à ré-entraîner des patrons segmentaires et rotatifs pour commencer à reconstruire la représentation de la colonne vertébrale thoracique dans le cerveau comme un os très segmenté plutôt que comme un long os rigide. Alors, comment pouvons-nous développer une approche plus approfondie qui crée un changement à long terme.

     

    Une routine de mobilité conçue pour la colonne vertébrale thoracique doit comporter 3 étapes :

    1. Mobilisation – Créer une amplitude de mouvement accrue (c’est là que la plupart des athlètes s’arrêtent)
    2. Contrôle moteur – Récupérer un contrôle fin, segmentaire dans toute la colonne vertébrale thoracique
    3. Force – Augmenter la charge au patron moteur et par conséquent la force.

    Comment peux-tu faire ça ?

    Comme pour toutes les routines de mobilité, les trois choses que vous devez toujours considérer sont : le temps, l’intention et la respiration. Vous n’auriez jamais envie d’effectuer des exercices sans attention, mais plutôt passez du temps avec l’exercice, concentrez votre attention sur la zone et le but de l’exercice, et utilisez la respiration pour vous aider à accomplir le mouvement.

     

    1. Démarrez la session avec une mobilité « traditionnelle »

    Utilisez vos élastiques, vos « foam roller », vos « trigger ball », etc. Travaillez sur toute la colonne vertébrale en vous concentrant sur la création de mouvement sur tous les segments individuellement, en utilisant votre poids corporel et la gravité pour vous aider.

    1. Créez un patron segmentaire et rotatif

    Maintenant nous devons travailler sur un modèle de rotation segmentaire pour commencer à changer la représentation neurale de la colonne vertébrale thoracique dans le cerveau. C’est là que les exercices de « foam rolling » et de dissociation entrent en jeu.

    1. Enfin, il est temps de charger le patron

    Pour la colonne vertébrale thoracique, cela n’est pas difficile. Déplacer votre poids corporel contre la gravité est souvent une charge suffisante pour effectuer le travail.

    Finalement, je vous suggère fortement de regarder, sur YouTube, les vidéos du Dr. Kelly Starrett et de lire ses livres si vous êtes intéressé à devenir un « léopard souple » 😉

    Coach JP