the blue or the red pill?

Jour 18 du défi paléo. Comment ça ce passe de votre coté? Qu'est-ce que vous voyez comme changement coté humeur, énergie, apparence? Partagez avec nous dans la section commentaire.

Vous êtes vous rendu compte que ce voyage dans le merveilleux monde de la nutrition et des processus hormonaux (trompette qui joue en arrière plan) fait en sorte qu'on se croirait déconnecté de la Matrice. Vous ne pouvez plus prendre l'information nutritionnelle qui vous est donné sans vous faire l'avocat du diable et aller vérifier en ligne ce qui vous est dit. Vous regardez maintenant toutes formes de nourritures dans leurs plus simple appareil: protéine, glucides et lipides.

Vous ne pouvez-vous empêcher de regarder ce que les gens achètent lorsque vous attendez à la caisse de l'épicerie. Ce n'est pas pour être condescendant ou même élitiste dans votre approche. C'est juste que maintenant vous commencez à avoir une meilleure idée des processus hormonaux ainsi que des effets qu'ils apportent à l'intérieur de votre corps. Loin de moi l'idée de croire que le mode alimentaire paléo est LA solution par contre, il apporte des questionnements et une meilleure compréhension de se qui ce passe au niveau de l'alimentation. Tout ça vos donne de meilleurs outils pour prendre des décisions éclairées

Vous voyez le monde de la nutrition comme il est vraiment et non avec le voile qu'on tente de vous mettre sur les yeux. Est-ce que ça sonne comme une dénonciation de conspiration? Oui et non. Mais, il reste qu'il y a de la "grosse argent" a l’œuvre derrière toute l'industrie alimentaire. Les compagnies étant ce qu'elles sont, elles ont des actionnaires à rendre heureux et ainsi ils doivent trouver de nouveaux moyens pour augmenter leurs ventes dans une proportion plus grande que le taux d’accroissement démographique...

Vous êtes vous déjà demandé comment ça pourrait se passer si vous pouviez vous reconnecter sur cette Matrice et oublier tout ce que vous avez appris sur la nutrition?

Les nouvelles des athlètes:

René: Deadlift 1RM: 385lbs,
George à enlever 45 sec de son Fran , JS 1min07 et Fredz 3min11
Martin: Deadlift 1RM: 415lbs
Frank: Grace: 5min46

Les lectures du jour:

• Explosive Strength Training – Applying More Force to the Weights Being Lifted
• The Butt Wink
• Coffee polyphenols suppress diet-induced body fat accumulation
• Paleo Guy in montreal bloging!
• Science experiments
• How to Jump the Shark with Fish oil and Moderation
• Lobster, Grapefruit and Avocado Salad with Creamy Citrus Dressing
• The Evolution of YOU
• Strength training for young athlete

Les Protéines

Ces bonnes vieilles protéines. Difficile de dire non à un steak ou des ribs cuitent sur le BBQ. Non? À moins que vous soyez végétarien mais, ça c'est un autre débat. Dans la rubrique des macro-nutriments et de l'énergie nous allons aborder la préféré de tous en mode paléo: La protéine.

La protéine est composée d'acides aminés dont 8 sont essentiels. Un acide aminé essentiel ne peut être produit/synthétisé par le corps. On parle du tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine.

Ceux-ci sont retrouvés dans la protéine animale et en plus petite quantité dans la protéine végétale. Il est à noter que dans la protéine végétale on peut les retrouver mais, dans des petites quantités. Voyez cette dernière comme une protéine du "tier-monde". Elle va vous permettre de survivre mais, pas d'atteindre et d'exprimer votre plein potentiel physique sans oublier les effets très inflammatoires des légumineuse et céréales.

La protéine via ses acides aminés est nécessaire pour la construction et la récupération musculaire. En prime elle est la deuxième source d'énergie privilégié par le corps pour la néo glucogénèse. Pourquoi? Simplement parce que les acides aminés contenu dans celle-ci sont plus faciles à transformer en glycogen par le foie mais, nous allons aborder ce sujet un peu plus loin. Combien avons-nous besoin de protéines? Ouff le sujet est délicat.  Si l'on regarde ce que les docteurs Eades parlent dans "protein power" nous aurions besoin de 75 à 100 gram par jour pour un adultes avec un niveau d'activité normal. Par contre, vous avez souvent entendu parler du ration 1 gram de protéine par livre de votre poids actuel. Ces deux affirmations font du sens et la première est un bon indicateur à respecter pour un adultes qui a fait du ménage dans son alimentation et pour qui tout est régularisé au niveau hormonal. Par cette affirmation je veux dire que sont corps n'est plus dépendant des sucres comme source première d'énergie et il a enlevé tout ce qui était inflammatoire dans son alimentation.

Pour clarifier la deuxième affirmation, elle tient la route pour un individu qui doit faire table rase dans son alimentation ou lorsqu'il entre dans une phase de gains de masse. Cette augmentation de protéine aura comme effet d'augmenter le sentiment de satiété via la sécrétion de peptide YY (PYY-36) au niveau de l'intestin. Cette sécrétion est très forte pour la protéine et le gras par contre les glucides affectent peu la sécrétion de cette hormone. Cet effet est intéressant et recherché pour une personne qui cherche à avoir une perte de poids et contrôler son sucre. Du coté de celui qui cherche un gain de masse maigre, toute cette abondance de protéines va servir de bloc de construction pour les nouveaux muscles ainsi qu'en second lieu comme source d'énergie.

Comme abordé plutôt, les acides aminés sont préférés par le corps pour la transformation en glucose. Quand ce dernier devient plus rare, les acides aminés, via vos muscle vont être transformées en glucose par le foie puis utilisé par le corps. Ce qui veut dire que vos précieux muscles qui ont été façonnés avec sueur et amour vont se faire convertir peu à peu en sucre en cas de manque énergétique. "Woa! Vite plus de glucides!" vont crier les bodybuilder de ce monde. Ce n'est pas faux et cette mentalité perdure depuis longtemps dans le monde des globo gym. Gardez à l'esprit que ce manque énergétique peut facilement être pallié en utilisant et en accoutumant le coprs à utiliser le gras et les corps cétonique comme source d'énergie.

En sachant que le corps aime transformer les acides aminés en sucre lorsqu'il perçoit qu'il manque de glucose sanguin. Imaginez ce qu'il peut se passer avec un individu résistant au leptine et à l'insuline qui consommerait beaucoup de protéine et beaucoup de glucides. C'est le début d'une spirale infernale qui ne fait que continuer d'augmenter le glucose sanguin et la sécrétion d'insuline. Toute cette sécrétion augmentera la résistance et l'insuline et ne fera qu'empirer le phénomène d'inflammation globale du corps.

Encore une fois et comme n'importe quoi dans l'alimentation: "Trop c'est comme pas assez!" Soyez à l'écoute des besoins de votre corps et apportez des changements progressifs et documenté comme lors d'un défi paléo de 30 jours.

Les nouvelles des athlètes:

 Bon landing et position Math

Semaine 2 du défi paléo: l'énergie pour le corps.

Vous trouvez que ce blog ressemble à un endroit pour la nutrition seulement... C'est un peu la saveur qu'il va avoir pour les trois prochaines semaines. Nous sommes présentement dans un défi paléo de 30 jours chez CapOp et nous partageons nos connaissances aux athlètes et à la communauté pour vous aider à faire du sens dans cette aventure nutritionnelle. Plus vous êtes informé, plus vous remettez en question, plus vous êtes forcé de chercher par vous-même et vous prenez peu à peu votre santé en main.

Pour ceux qui cherche les articles qui ne touchent pas la nutrition, ils sont toujours disponibles dans la section journal en haut à gauche.

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La semaine 2 commence et la majorité nous ont déjà envoyé leur journal de bord. Pour ceux qui ne l'ont pas fait encore, il n'est pas trop tard. Pourquoi on vous demande un journal? Simplement pour vous aider à calibrer et ajuster vos portions et vos aliments pour une énergie optimale.

En parlant d'énergie optimale, vous vous êtes sûrement posé la question à savoir quelles étaient les sources d'énergie que le corps utilisent? En terme simple, tous les macro-nutriments que vous ingérez peuvent servir d'énergie pour votre corps soit les protéines, glucides et lipides. Par contre, ces macro-nutriments ne génèrent pas la même réponse hormonale lorsqu'ils sont consommés. La sagesse populaire nous a laissé croire depuis des années que ce n'est qu'une question de calories consommées vs des calories dépensées. Si ça serait aussi simple la société ne serait pas au prise avec autant de problèmes d'obésités mais, ça c'est un long débat... Commençons pas étudier et même vulgariser l'utilisation de ses macro-nutriments par votre corps.

Glucides ou si vous préférez votre "Jet Fuel"!

Les glucides sont pour la société en général la source à privilégié pour fournir de l'énergie au corps. Des sucres rapides pour l'énergie immédiate et des sucres lents (céréales, fibres) pour du sucre sur le long terme. Il n'y a pas de différence entre vos sucres rapides et vos sucres lents parce qu'ils sont avant tout simplement du sucre. Qu'ils soient simples (monosacharine) ou complexes (polysacharide) le corps les perçoit comme ils sont: du sucre. Hormonalement, il va tout faire pour permettre de se stabiliser (homéostasie)en réduisant le taux de sucre en circulation. Il va donc sécréter de l'insuline pour tenter d’emmagasiner dans le foie, les muscles et par la suite dans les cellules adipeuses pour les moments de disette.

Oui mais, tout semble bien allé et le corps les utilisent non? En effet c'est une source intéressante qui sert principalement à donner une poussé d'énergie au système pour réussir à se sauver d'un rhinocéros qui vous chargerait. De plus dans la nature, les glucides riches et "complexes" (on oublie les céréales ici) ne sont pas disponibles à l'année longue. Elles ont un cycle d'apparition saisonnier. L'été: le jardin d'éden avec les rivières de miel et les arbres surchargés de fruits, les carottes dansantes et les pandas jouant au carte avec vous. Je dérape. Cette disponibilité fait en sorte que des réserves peuvent être faites en prévision de l'hiver. C'est pourquoi lorsqu'en présence d'insuline de manière permanente vos tissus développent une résistance qui vous permet justement d'accumuler ce surplus d'énergie. Le corps est bien fait non? Le problème est que dans nos sociétés modernes, l'abondance est permanente et l'hiver n'arrive jamais vraiment. Le chauffage central, l'éclairage permanent et l'approvisionnement mondial fait en sorte que le cycle des saisons ne nous affecte plus.

Nous nous retrouvons avec un surplus qui s'emmagasine continuellement avec des niveaux de sucre dans le sang qui sont toujours très hauts. J'aime le parallèle que le sucre est du "jet fuel", il est efficace, il brule rapidement et génère de l'énergie. Par contre, cette méga combustion génère des radicaux libre en forte quantité et une oxydation des tissus causés par tout ce sucre ambiant. En passant ce n'est pas quelques choses de bon pour le corps à moins que vous désiriez vieillir plus rapidement, souffrir de diabète, maladies cardiaques, asthme, etc.

En plus d'augmenter vos radicaux libres, augmenter vos niveaux d'insuline et réduire votre sensibilité au leptine pour ne nommer que ces problèmes. Tout ce sucre ambiant va surcharger votre système qui va le transformer en tri-glycéride pour l'emmagasiner. Tri-glycéride? Oui, oui ce fameux précurseur du cholestérol...

Vous avez tout intérêt à réduire la dépendance à ce macro-nutriment pour vous fournir en énergie. Oui mais, on le remplace par quoi? Facile on s'en garde un peu et on utilise du gras. On va s'en parler un peu plus tard cette semaine ainsi que des protéines et comment tout ça s'articule.

Nouvelles des athlètes:

Je ne sais pas si c'est la semaine paléo mais, nos athlètes ont donnés toute une performance lors de vendredi passé avec les deadlifts. Je me rend compte qu'avec cette affirmation, j'aurais du prendre des photos...

Les lectures du jour:

• Steal This Meal: Cinnamon Steak and Vegetables
• Throw out the USDA food pyramid
• Seven More Days In Suckville . . . Or Not
• A running nurse
• The conscientious omnivore

Les corps cétoniques

kossé ça? Ha HA! Les corps cétoniques ou "ketone bodies" en anglais. Ils sont un dérivé (je vous épargne les détails) de la néoglucogenèse qui se produit lorsque votre corps manque de sucre pour assurer le bon fonctionnement de vos muscles, cerveau et des reins. La création de nouveaux sucre va ce faire via vos réserves soit adipeuses ou musculaire. L'idée d'utiliser les réserves adipeuses est vraiment intéressante parce qu'aucun individu ne veut perdre sa masse musculaire sur le long terme. Le problème réside dans le fait que les acides aminés en provenance des muscles sont plus propices et efficace pour la transformation en glucose.

On ce rappel que nous sommes des êtres de l'ère glaciaire et que sur un point de vue évolutionnaire le fait de cannibaliser ses muscles pour produire du sucre va créer une situation qui est loin d'être propice à la survie de l'humain. En terme simpliste: "t'as faim mais, vraiment...  et il faut que tu chasses pour assouvir ce besoin. Par contre, à chaque journée qui passe tu perds peu à peu ta masse musculaire qui te permet de chasser..." On ne pourrait pas continuer longtemps à ce rythme.

Dans les premiers temps d'une famine, le corps utilise la manière la plus efficace pour produire du sucre soit la transformation des acides aminés en glucose. Après un certain temps, le corps embarque sur un autre métabolisme qui lui permet de réduire la dépendance de certains organes au glucose. C'est à ce moment que les corps cétoniques embarquent.

Ceux-ci proviennent de l'utilisation du gras par le foie comme énergie pour la transformation des acides aminés en glucose. Ce gras une fois brulé va générer un sous produit: les corps cétoniques. Ceux-ci seront utilisés par le coeur, le cerveau et les muscles pour fournir l'énergie nécessaire à leur bon fonctionnement. Fait à noter, ils ne peuvent pas remplacer à 100% le glucose pour les organes spécifiés mais, le coeur fonctionne jusqu'à 28% plus efficacement avec eux. En revanche, ils vont grandement réduire l'utilisation des acides aminés en provenance des muscles pour fournir l'énergie nécessaire. Nous sommes donc dans un scénario gagnant au point de vue de l'évolution. Moins de muscles utilisés, plus d'énergie disponible pour les organes importants à la survie et une meilleure chance d'avoir un steak sur la table pour le souper.

Comment ça nous affecte lorsque nous ne sommes pas en famine (lire dans la vie de tous les jours)?

Dans une alimentation faible en glucides ou le corps doit continuellement produire du glucose en petite quantité, les protéines mangés qui ne sont pas utilisées par les corps vont être transformées en glucose. Cette action va mobiliser l'utilisation des réserves adipeuses par le foie et vous voilà dans un état ou vous bruler des graisses continuellement. C'est pas beau ça?

Comment on atteint cet état?:

Pour une personne moyenne, son corps à besoin d'environ 200 grams de sucre pour se maintenir. Le point magique oscillerai entre les 60-70 grams de sucre ingéré par jour pour permettre la création de corps cétoniques par le foie. La différence de sucre va être couverte par la transformation de protéines ingérées en glucose ainsi que les corps cétoniques produit. Il est à noter qu'avant d'être en mesure d’être performant dans ce processus, une acclimation doit être faite par le corps. Pour certaine personne de passer d'un mode d'énergie dépendant du sucre à un mode dépendant du gras/protéines peut prendre de 4 à 6 semaines. La règle, si vous avez des baisses/chutes de sucre massive, vous êtes trop bas dans votre consommation de glucides. On devra en rajouter un peu dans l'alimentation.

Durant cette période, il est TRÈS possible de voir ses performances au CrossFit diminuer et vous retrouvez dans un état ou vous n'êtes plus en mesure de refaire des records personnels. Pas de panique, avec un bon journal de bord pour garder le cap vous allez sortir de cette période avec une explosion de vos performances!

Les lectures du jour:

• Thermodynamics and the metabolic advantage
• Metabolism and ketosis
• TRF: Home Cooking! Butternut Squash ala Pressure Cooker!
• The Big Sleep

Connaissez vos ennemis!

Sur un mode alimentaire Paléo, vous êtes déjà au courant que les céréales, produits laitiers, légumineuses, les sucres raffinés ainsi que le gras végétal est à sortir de l'alimentation. Le contenu glycémique des premiers est vraiment trop haut et il fait exploser votre niveau d'insuline qui va par la suite s'écraser pour vous donner cette fameuse baisse d'énergie avec les tremblements. Un peu comme un junkie en manque de son fix... tiens donc. ;)

Coté évolution, les plantes veulent comme nous assurer la descendance de leur famille. Elles ne sont pas juste là avec l'écriteau: "repas gratuit, mangez nous!" Avec le temps elles ont développé de sérieuses connaissances dans la guerre bactériologique et chimique pour assurer leurs survies. À une certaine époque, elles avaient en possession d'armes de destruction massive. Je divague et m'éloigne. Pour continuer la propagation de l'espèce, elles doivent s'assurer que la graine (contient tout ce qu'il faut pour produire une autre descendant.) puisse survivre à un voyage dans un tube digestif d'un animal et avoir un terreau fertile 5km plus loin lorsque le transporteur aura vidé ses déchets. (je pourrais être plus visuel mais, vous voyez ou je m'en vais). Avec cette nouvelle matière organique, la graine peut germer, atteindre sa maturité et recommencer le cycle tout en s'assurant de couvrir du territoire et ainsi tenter de dominer sur les autres espèces végétales du coin.

Qu'elles sont ces armes de destruction massive?

Lectine:

C'est une protéine qui est retrouvé en quantité dans les céréales contenant du Gluten: Blé, orge, millet et seigle. Elle se retrouve aussi en plus petite quantité dans le maïs et le riz.  Les lectines ne sont pas brisés par la digestion normale. Comme si ce n'était pas assez les céréales contiennent des inhibiteurs de peptidases qui bloquent la digestion de la lectine.

Ces protéines s'attachent à des récepteurs dans notre intestin pour avoir passé (intact) au travers de la paroi intestinale (mauvais en passant). Le problème n'arrête pas là. Ces protéines, une fois en libre circulation ressemblent étrangement à celle de notre corps. Le système immunitaire, voulant rester stable va lancer une attaque pour contrer ces envahisseurs. Comme si de savoir que le contenu de votre intestin s'écoulant à l'intérieur de votre corps n'était pas déjà assez ragoutant, vous avez maintenant des anticorps qui commencent à vous attaquer en vous prenant pour un envahisseur.

Acide phytique:

Elle se retrouve dans une majorité de céréales et elle s'attache aux ions de métal pour empêcher l'absorption des minéraux suivants: zinc, cuivre, fer, manganèse, calcium et cobalt. Contrairement au ruminant, nous n'avons pas d'enzyme (phytase) qui en permetterait la digestion. La fermentation et la germination permettent de réduire le contenu en acide phytique de la céréales mais, pas de l'enlever complètement.

Concrètement, vous avez officiellement de la difficulté à absorber ses minéraux. Je vous laisse chercher de votre coté à quoi servent ces minéraux pour le corps.

Saponine:

Elle est présente en grande partie dans le règne végétal et elle a comme fonction de protéger la plante contre tout attaque de microbe et d'insecte en détruisant la membrane cellulaire de l'attaquant. Chez l'être humain, elle a la fâcheuse capacité de percer la paroi intestinale. Encore une fois, le trempage, cuisson et germination ne réduit pas le contenu en saponine.

Tous ces charmantes armes de destruction massive apportent une perméabilité de l'intestin et la réponse auto-immunitaire qui en suit. Les problèmes associés à cet état sont les suivants:

• Problème de fertilité,
• Diabète type 1,
• Arthrite,
• Acné,
• Lupus,
• Vitiligo,
• Narcolepsie,
• Autisme,
• Dépression
• Hypothyroïdie
• et bien d'autres...

Si vous n'avez pas de symptôme ce n'est pas parce que vous n'êtes pas affecté. Du coté de l'évolution, 10 000 ans ce n'est pas assez pour avoir pu s'adapter à ce genre d'aliment et vous êtes tous touché à certain niveau.