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  • 20JAN 2015
    Vous, le WoD et votre plan de match

    Vous, le WoD et votre plan de match

    Sur une base régulière ou plus que régulière vous passez la porte de chez CapOp pour votre WoD de la journée. C’est pour la plus part d’entre vous un moment de défoulement après une journée de travail. Certains d’entre vous viennent pour s’amuser et se changer les idées mais, d’autres cherchent à profiter pleinement de l’entraînement et du stimuli qu’il suggere. Je vous propose aujourd’hui une approche stratégique en 3 points pour vos WoDs.

    1- Connaître ses forces:

    Pour ce premier point, on parle de connaitre ses charges les plus lourdes soulevées pour le ou les mouvements du WoD. C’est aussi avoir une idée de vos capacités/répétitions maximales en gymnastique et avec les autres mouvements rencontrés au CrossFit. Pour le débutant, quand ces questions sont demandées, elles sont généralement accompagnées par un regard interrogatif ou simplement ce non verbal qui crie d’aller poser cette question à quelqu’un d’autre que soit. (On a maintenant l’expérience pour lire votre non verbal).

    L’expérience ici entre en ligne de compte avec un peu de recherche dans le tiroir de la mémoire (référence: culture populaire no1). Vous n’êtes pas obligé d’avoir la réponse absolue mais, pour nous aider à vous aider, le fait de nous informer que vous avez WoDer avec un power clean à 65 livres lors d’un 21-15-9 accompagné par des push-up et autres chose y a pas si longtemps va nous aider beaucoup pour ajuster votre WoD et ainsi vous permettre d’aller chercher le maximum de l’entraînement.

    Pour ceux fervent de statistique et de leurs performances, tous les cahiers de notes du monde ou les entrées sur votre téléphone au sujet de vos statistiques personnelles ne vous aiderons pas si vous ne les consultez pas avant de commencer votre session. Prenez l’habitude en arrivant de consulter le WoD et regarder vos statistiques pour vous préparer au point suivant.

    2- Ce faire un plan de match

    Vous avez une idée de vos capacités, maintenant vient le temps de vous faire un plan de match. Pourquoi un plan de match? Simplement pour ne pas vous écraser à bout de souffle et en fatigue musculaire après votre première minute. Le but de cette approche est de vous permettre de garder l’intensité haute et passer le moins de temps possible à regarder la barre au sol ou attendre que vos muscles puissent vous offrir une contraction et ainsi exécuter le mouvement.

    J’en parle souvent lors des classes que je supervise: « Vous avez le droit d’avoir un mouvement qui vous cause du problème lors d’un WoD. » Ce mouvement peut changer d’un WoD à l’autre mais, la règle reste la même. Prenons pour exemple le WoD Elizabeth: 21-15-9 Squat Clean 135/95# et ring dip.  C’est un WoD d’environ 12 minutes. Donc pour réaliser cet entraînement dans le temps prescrit qu’est-ce que je dois savoir pour pouvoir le modifier à mon niveau.

    • Est-ce que mon squat clean 1RM est au moins à 210# soit 60-65% et est-ce que ma technique est bonne pour soutenir le volume soit 45 répétitions?
    • Est-ce que j’ai un ring dip adéquat pour au moins 20 répétition en effort maximale?
    • Quelle est mon expérience via d’autre WoD ou le squat clean ou les dips étaient demandes? Est-ce que je tombe en épuisement musculaire après 10 répétitions?
    • Comment vous sentez-vous aujourd’hui? Êtes vous stresse? Avez vous bien mangé lors des derniers jours. Quel est votre état mental?

    Avec ces informations,  vous pouvez établir un plan. Par exemple, mon squat clean est solide à 245# donc je vais WoDer à 55% de mon max. Par contre, mon ring dip n’est pas endurant et ma technique disparait après 10 répétitions. Pourquoi ne pas modifier un peu le WoD avec 15-12-9 répétition de ring dips et garder la séquence original pour le squat clean. Comme ça vous vous éviterez de passer trop de temps sur les ring dips et étirer ce WoD.

    Avec ces informations et décisions c’est le temps du plan proprement dit. Vous pouvez facilement attaquer vos squats clean avec une série de 6-5-5-5 avec une pause de 5 respirations entre chaque set. Les dips peuvent être fait avec un schéma de 5-5-5. À ce stade, il faut comprendre que le plan varie d’une personne à l’autre et qu’il ne tiendra possiblement pas la route à 100% mais, il doit être fait pour ne pas vous détruire sur le premier round.

    Par la suite, c’est le temps de vérifier votre plan avec l’aspect mental

    3- Attaquer le WoD corps et âmes

    Le compte à rebours est parti, vous avez des papillons dans le ventre et c’est bon signe. Dans quelques secondes vous allez pouvoir valider votre plan et savoir comment votre technique fonctionne en période de stress. C’est toujours dans ces moments ou vos mauvais patrons moteurs vont ressortir donc on essai de rester en contrôle et conscient de ce qui ce passe. Mais, avant tout c’est le temps de pousser le mental et le corps pour travailler dans cette zone de stress et d’inconfort. La force du CrossFit se trouve ici parce qu’elle forme le caractère et la résilience mentale.

    C’est un combat pendant toute la durée de votre WoD entre votre tête qui vous dit d’arrêter, prendre une pause et que ça n’a pas de bon sens ce que vous faites et vous qui demandez à faire une répétition de plus, stabiliser votre corps, pousser par les talons etc. Quoi qu’il arrive à la fin de n’importe quel WoD vous devriez en sortir avec la satisfaction d’avoir tout donner ce que vous étiez capable de faire aujourd’hui.

    Cet article semble rendre compliqué le fait de WoDer mais, avant tout pour la majorité d’entre vous c’est simplement venir passer le meilleur moment de votre journée, relâcher la pression, être plus en forme avec des amis,  de la musique dans le tapis avec beaucoup de sueur et des high five à la fin. (Pat Sherwood).

    Amusez-vous, repoussez vos limites et ne vous prenez pas trop au sérieux 😉

    Math