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  • 22OCT 2012

    Pour la préparation de l’open 2013

    La question revient souvent: « Qu’est-ce que je dois faire pour être prêt pour le CrossFit Open 2013? » Premièrement on doit commencer à identifier ses forces et ses faiblesses. Pour ce faire j’ai déjà écrit un billet à ce sujet appelé les 3 colonnes. Faits l’exercice si ce n’est pas encore fait et vous pourrez mieux comprendre ce qui va suivre.

    En identifiant vos forces et vos faiblesses vous savez maintenant ou mettre votre attention. L’autre question qui nécessite une réponse est de savoir quel est votre objectif relié à l’open 2013?

    • Voulez-vous vous classer pour une position individuelle,
    • Voulez-vous vous classer pour joindre l’équipe de CapOp,
    • Voulez-vous vous servir de l’open comme un marqueur pour connaître ou en  sont rendu vos capacités?

    Pour la dernière option, pas de soucis, continué à bien vous alimenter, à avoir une bonne hygiène de vie et vous entraîner en gardant un suivi de vos poids et nous nous occupons du reste. Pour ceux qui désirent faire de la compétition, je vous recommande un excellent billet de Audrey sur l’aspect psychologique de la chose. Sinon l’open reste encore un excellent moment de l’année pour savoir ou est rendu votre entraînement et la maîtrise des différents habiletés.

    Ce qui est génial c’est qu’à ce moment de l’année, il y a encore beaucoup de choses qui peut être fait pour vous préparer à la saison 2013 des Jeux CrossFit (Games). Il y a des habiletés à travailler selon l’exercice des 3 colones. De la capacité à acquérir soit: la force, la puissance, l’endurance et le conditionnement métabolique.  Vous devriez travailler tous ça dans l’ordre énoncé. Ce qui veut dire que la Force devra être mis en priorité durant l’été suivi de la puissance par la suite. À l’approche du temps des fêtes un focus devra être pris sur l’endurance suivie avec une reprise du conditionnement métabolique au retour du temps des fêtes. Comment on fait sa concrètement?

    La Force:

    Pour l’athlète de CapOp, ça veut dire de suivre ses poids à la lettre et toujours se pousser au maximum lors de la séquence de force de la journée. Vous devriez toujours être en mesure de répondre et sans hésitation à la question suivante: « Quel est ton 5 RM sur ce mouvement? ». Pour soutenir ce travail, vous devrez suivre une nutrition pour aider l’adaptation demandée par le corps après ces différentes levés et aussi vous reposer. En passant, rappellons-nous que les gains se font lors du repos.

    La Puissance:

    Vous êtes maintenant plus fort après le premier cycle, il est temps de travailler sur cette force explosive en provenance du milieu de votre corps et transféré aux extrémités (Core to extremities). Pour nous, nous allons mettre notre attention sur les mouvements d’haltérophilies. Nous parlons du snatch, du clean et du jerk qui seront travaillés selon le programme de votre entraîneur. Ça ne veut pas dire qu’on abandonne l’aspect force. Par contre, nous allons continuer de la maintenir et faire de petits gains.

    L’Endurance:

    C’est le moment de l’année ou ne remontons peu à peu votre capacité métabolique: soit d’être en mesure de soutenir les demandes énergétiques du corps lors de l’exécution d’un travail. Ici nous allons travailler dans un cadre de répétition connu généralement rencontré dans les WoDs de CrossFit avec une variable de repos qui va changer peu à peu. Nous allons recommencer à développer notre capacité à faire des pull-up « pour toujours » par exemple.

    Conditionnement Métabolique:

    Armé de cette nouvelle force musculaire qui peut être utilisé pour générer de la puissance à répétition. Nous allons travailler pour augmenter le volume (durée/quantité) de vos entraînements pour vous préparer à ce que vous allez rencontrer lors des régionals:  plusieurs WoDs dans une même journée. Donc des METCONs, un autre METCON et on maintient notre force et capacité en haltérophilie.

    Habileté:

    Celles-ci ne sont pas a négliger parce qu’il va vous permettre d’être efficace dans vos mouvements. Par habileté nous incluons par exemple le muscle-up qui nécessite, des chin-up strict et des rings dips. L’habileté muscle-up qui se définit par votre capacité de passer d’un mouvement à l’autre doit être pratiquée pour vous permettre d’exécuter le mouvement.

    Toutes ses catégories vont vous permettre de mettre une priorité sur certain aspect de votre entraînement en fonction de la capacité de votre corps de garder ces capacités acquises. Ce fameux sacro-saint « Cardio » est le premier à partir mais, il est le plus facile à ré-accquérir. Donc pas de panique en début de cycle si vous râler comme à vos premiers jours de CF.

    Rappelez-vous, le fait de tenir un journal de bord avec vos poids et capacité va vous permettre de garder le cap et de ne pas succomber à la fameuse affirmation: « Me semble que je ne fais pas de progrès » Sans un journal, il devient très difficile d’y répondre objectivement.

    Bonne entraînement!

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