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  • 11JAN 2017

    Squat fix; augmentation de l’amplitude de la cheville

    Squat fix, Mobilité de cheville – Partie 3

    Lors du dernier article nous avons discuté des deux principales raisons qui provoquaient un manque de mobilité à la cheville. La plupart des restrictions sont dues soit au manque de mobilité articulaire et/ou à la rigidité des tissus mous (muscles et fascias). Le but de cet article est de vous présenter quelques outils simples pour aborder ces restrictions.

    Aujourd’hui, je veux partager avec vous, une séquence en 3 étapes qui vous permettra de traiter vos restrictions de cheville.

    1- Mobilisation

    2- Le foam roller

    3- Étirements

    Mobilisation de la cheville

    Une restriction de mobilité devrait être le premier paramètre à être adressé. Lors du mouvement de la cheville, si une sensation de ‘’pincement’’ est ressentie à la cheville, cela indique des os bloqués. Ces types de restrictions ne se résoudront pas par des étirements conventionnels ni avec le foam roller. Nous devons donc adresser en premier lieu la mobilité articulaire avec la mobilisation pour permettre aux os de la cheville de bien se déplacer. Une des meilleures façons est d’utiliser une bande de mobilisation élastique. Les mobilisations de distractions articulaires aident de façon à ce que nos os glissent les uns sur les autres. L’élastique, qui tire le tibia vers l’arrière, permet au tibia de retrouver sa position naturelle et permet un meilleur mouvement entre le tibia et le talus.

    Le but est de soulager n’importe quels sentiments douloureux ou pinçant profondément dans le joint.

     

    Foam rolling

    Une fois que les restrictions articulaires ont été adressées, la prochaine étape est d’enlever le reste des tensions à l’aide du foam roller. Je suggère de passer un minimum de 2 minutes sur chaque zone et tout le monde devrait utiliser le foam roller chaque jour. Voici un lien pour une démonstration efficace pour l’utilisation du foam roller.

    https://youtu.be/xgta3Ai-9eQ

    Étirements des tissus mous

    Une fois que le foam roller est complété, la prochaine étape est l’étirement des muscles. La combinaison des deux est un moyen idéal pour dégager au maximum les tensions des membres inférieurs.

     

    Le « heel drop stetch » est une bonne façon d’étirer les tissus du mollet.

    Voici un autre étirement actif pour améliorer l’amplitude de mouvement. C’est possible de le faire avec des kettlebells et des plates. Ici, vous devez garder vos talon au sol et pousser le genou le plus loin vers l’avant.

    Test – Retest

    Une fois toutes ces techniques terminées, vous devriez toujours regarder votre progression en utilisant une stratégie de test et de retest. Cela permet de vérifier si les outils à votre disposition sont efficaces.

    Bouger dans l’amplitude de mouvement de la cheville est une bonne façon de voir si vous avez créé un changement. Bien sûr, le but est de créer un effet durable dans l’amplitude de mouvement du squat. Je vous suggère d’essayer un squat après avoir travaillé sur votre mobilité.

    Mon espoir pour cet article est de vous donner les outils nécessaires pour vous rendre autonome pour aborder n’importe quel problème de cheville tendu. Si vous voulez rester compétitif, fonctionnel et libre de douleurs, il est primordial que vous développiez et mainteniez votre mobilité de cheville. La mobilisation, le foam roller et les étirements classiques sont de bonnes méthodes à adopter.

    Coach JP