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  • 04JAN 2017
    Stratégies pour augmenter tes levées au Crossfit

    Stratégies pour augmenter tes levées au Crossfit

    Stratégies pour augmenter tes levées au CrossFit

    La question se pose souvent pour savoir comment un athlète peut continuer à progresser sur ses levées sans être sur un cycle de force dédié.

    Le stress pour créer de l’adaptation.

    Avant de proposer des options, il faut s’arrêter et comprendre que pour apporter un changement au corps, il faut donner un stress à l’organisme pour favoriser son adaptation. Je vous réfère à ce bon vieux Hans Selye pour sa théorie du syndrome général d’adaptation.

     

    Il faut accepter que dans la facilité, le corps ne devient pas meilleur. Je dirais même qu’il va peu à peu perdre des capacités qu’il n’a pas besoin.  

     

    Par contre, avec une bonne dose de stress bien balancée, avec un repos pour éviter l’épuisement, nous avons ici la posologie pour l’adaptation. C’est une des raisons pour laquelle le CrossFit donne de si bons résultats.

    Arrêter d’être le roi du 75 et la reine du 55

    D’accord, à un moment donné, 75lbs ou 55lbs a été lourd. Mais 6 mois plus tard, il est peu probable, si ta technique est constante lors des WoDs, que ces poids soient les mêmes.

     

    On va reprendre l’exemple de Fran (21-15-9 Thrusters et Pull-ups) à 95 lbs et Grace (30 clean and jerk) à 135lbs. Il n’y pas de raison que ton Fran et Grace soit fait au même poids soit, par exemple, 75lbs. Le premier WoD implique un poids léger et le second un poids plus lourd.

     

    Il en va de chacun, avec l’aide de son entraîneur, de trouver un poids qu’il peut toujours lever sur de longues répétitions et un autre poids qui peut être levé pour 3-5 répétitions avec toute sa concentration et effort. D’où l’exemple précédent.

    Connaître tes pourcentages

    Une question qui est posée régulièrement à l’athlète est : “quel est le plus lourd que tu as fait pour cette levée?’’ La réponse qu’on entend hélas trop souvent est: “pas beaucoup”.

    Je sais, on aspire tous à lever toujours plus lourd. Mais avoir un poids de référence va beaucoup aider l’entraîneur à te diriger vers le choix de ce qui va être le plus adapté pour toi selon le stimulus recherché lors du WoD.

     

    Qu’est-ce qu’on sait pour s’aider?

     

    50-70% parfait pour développer votre explosivité/haltéro

    80-85% Zone de travail pour votre 5 répétitions maximales (RM)

    90-95% Zone de travail pour votre 3-2RM

    À noter, chez les femmes, l’écart entre le 10, 5, le 3RM est très rapproché.

     

    Avec ces pourcentages, on peut facilement extrapoler votre 1RM théorique et ainsi vous aider à choisir la charge la plus adapté pour votre WoD pour garder le stress élevé et continuer la progression.

    Oui, mais…

    En final, le stress, le niveau de difficulté et le défi à surmonter doit être à la mesure de ses aspirations. Certain, lors d’un cours, se pousse au maximum de leurs capacités et d’autres pas assez. La réponse se trouve entre les deux avec un juste milieu pour permettre de soutenir une progression continu sans trop générer de stress et se fatiguer.