Courir, mais à quel prix ?

Quand vient le temps de se remettre en forme, la course se présente toujours comme un choix de premier ordre. Après tout, une paire de souliers de course avec une piste, ou de l’asphalte, et le tour est joué. En plus des multiples programme de course, comme la préparation pour un demi-marathon, instagram te rappelle que courir, c’est l’activité à faire pour garder la forme. La réponse réaliste, comme avec bien des choses concernant l’entraînement est plus : “ça dépend.”

Pourquoi la course n’est pas la solution pour tous ?

Dans un premier temps, courir est une activité normale pour l’humain. Il faut comprendre que nos ancêtres passaient une grande partie de leurs journées à utiliser leur corps. Par contre, pour nous et avec le mode de vie sédentaire actuel, notre corps n’a pas toutes sa mobilité pour bien exécuter cette tâche sur de courtes et longues distances. 

Nous passons beaucoup trop de temps assis. On a qu’à penser à une journée typique au travail : assis pour travailler, assis pour se déplacer et assis pour relaxer. On remarque assez rapidement qu’il n’y a pas beaucoup de variété de mouvements dans une journée. Du moins, pas assez en quantité d’heures de mouvements variés contre la position assis. Avec les années qui passent dans cette même routine, le corps commence à se fixer dans un carcan avec certains muscles qui commencent à coller sur leur fascia pendant que d’autres, qui sont dans une position raccourcie, ont beaucoup de difficulté à reprendre leur pleine longueur. Dons, nous rencontrons le problème numéro 1: le manque mobilité.

Il ne faut pas oublier que la course demande une certaine technique. Ce n’est pas parce que tu as des souliers neufs spécifiquement fait pour la course que magiquement, tu peux aller courir un demi-marathon. C’est un peu le principe de la voiture que tu conduis à tous les jours pour aller travailler. Tu es un bon conducteur, mais ça ne fait pas de toi un pilote de F1 si on t’assoit derrière le volant d’un bolide de course. 

Dans un concept où tu es relativement en santé et sans antécédent de blessures et de problèmes articulaires, nous allons prendre pour acquis que tu ne devrais pas rencontrer de problème si tu portes attention au volume d’entraînement. Dans ce cas-ci: tes distances de courses par sortie. Pour palier au manque de technique et pour progressivement habituer ton corps, tu devrais bâtir tes distances progressivement. La technique s’acquiert et se perfectionne avec de l’enseignement (généralement un feed-back d’un coach qui peut t’observer pendant le mouvement). Courir mieux, sans douleur et plus longtemps devrait être la maxime qui supporte ton entraînement de course.

Le manque de mobilité et la technique de course sont 2 gros facteurs à considérer pour le débutant et le vétéran. Par contre, j’aimerais attirer ton attention sur les blessures que tu vas, hélas, rencontrer au cours de ton entraînement. Pour le moment, si tu débutes, on ne parle pas encore de blessures. Tu vas probablement plus ressentir, cet inconfort post course qui est souvent associé au fait qu’on a bien travaillé. L’adage : “ no pain, no gain” utilisé à tort et à travers en témoigne. Au stade de l’inconfort, c’est normal et tout va bien. Ces signaux comme par exemple une raideur musculaire sont synonymes que quelque chose ne fonctionne pas comme il se doit et tu devrais y remédier. 

Certaines conventions : 

Avant d’aller plus loin apportons certains concepts en regroupant en 3 catégories les muscles utilisés dans un mouvement: 

• Muscles qui contribuent à la structure
• Muscles de stabilisation
• Muscles spécialisés

Nos muscles de structures sont tous ceux (brièvement) qui se retrouvent au niveau de l’abdomen et le bas du dos. Ils servent de transmission par la stabilisation du tronc pour un transfert de puissance des jambes vers le haut et vice-versa.

Les muscles spécialisés sont ceux qui permettent l’exécution du mouvement demandé. Ils sont le moteur principal du mouvement. Dans ce cas-ci, le muscle agoniste (ou participant).

Les muscles de stabilisation servent à apporter du support à l’articulation lors du mouvement. Ce ne sont pas ceux qui exécutent le mouvement. En considérant les muscles spécialistes, pensez aux muscles antagonistes lors d’une flexion du genou.

Il est à noter qu’un muscle n’est pas fixe dans la fonction énoncé. Par exemple lors de la course (ou de la marche), un muscle pourra être tour à tour spécialisé (parce qu’effectuant la propulsion), stabilisateur (parce que sollicité durant la réception) ou contribuant à la structure (parce qu’il assiste au transfert de poids lors de la transition entre les deux jambes).

En terminant, le corps va toujours trouver de la tension pour stabiliser une articulation. La capacité de garder ta tension dans ton muscle spécialisé, et ce, le plus loin possible dans ton amplitude de mouvement est appelé la mobilité. 

Comment faire pour remédier à ces problèmes ?

Encore une fois, la réponse est: ça dépend. La réponse va varier d’une personne à l’autre parce que vous arrivez tous avec un profil de coureur unique. Par contre, les points suivants sont récurent pour bien des coureurs :

1. Le manque de force au niveau de votre structure (effet direct de la sédentarité). 
2. Vos muscles, spécialisés pour la course, sont faibles : Vastus medialis (VMO), Iliopsoas et gluteus maximus qui ne sont pas assez développés (ici aussi, sédentarité).
3. Les muscles de stabilisation sont utilisés pour vous mouvoir.
4. La technique de course est déficiente pour compenser les faiblesses dans les points 1 à 3.

Nous allons commencer au niveau du tronc, ou si vous préférez les muscles structurels, lors de la course. Cette partie connecte le haut du corps (poitrine, bras et tête) avec le bas du corps (fesses, jambes et pieds). Si cette dernière n’est pas assez forte pour soutenir le travail des jambes et le mouvement du haut du corps généré lors de la course, vous aurez un déséquilibre qui causera une perte de puissance.. Le corps va chercher à générer de la tension et généralement c’est le bas du dos qui va prendre le relais : le coureur va adopter une position arquée. 

Cette position va enclencher une cascade de débalancement musculaires qui va passer par une bandelette ilio tibiale tendue et qui va générer une tension au niveau de l’extérieur du genou. Ce n’est pas une certitude, mais c’est assez courant. 

La course reste un travail d’ischio jambier et de grand fessier. À quand remonte la dernière fois où vous avez senti vos ischios travailler lors de la course ? Si vous ne pouvez pas répondre à cette question, il est fort probable qu’un ou plusieurs muscles de stabilisation font le travail pour vous déplacer. En tant que tel, sur une courte distance comme un sprint, il n’y a pas de problème en vue: les muscles sollicités lors d’un sprint (qui sont en réalité des muscles de stabilisation) se veulent explosifs et rapides pour une courte distance. Pour une plus longue distance, il est recommandé d’utiliser vos véritables muscles de spécialisation qui eux sont plus endurant. 

Tous ces problèmes sont causés par des mauvais patrons moteurs, qui à leurs tours vous empêchent d’utiliser une bonne technique de course.

Les solutions pour courir :

Je recommande toujours à mes clients de commencer leurs séance avec une activation des oblique externe et interne ainsi que le transverse . Mon exercice de prédilection reste le “oblique opener” de Strongfit. C’est simple, efficace et avec une bonne intention facilement réalisable pour chacun. Ça ne sert à rien de vouloir aller trop vite dans cette séquence. Prenez votre temps, respirez et allez garder de la tension tout au long de la respiration.

Dans un deuxième temps, nous allons revenir sur notre concept de muscles de stabilisation et de spécialisation. La séquence suivante se veut une préparation des différents muscles qui vont contribuer à vous propulser et stabiliser les articulations. Il y a de plusieurs exercices qui existent pour faire travailler ces muscles mais, j’apprécie la simplicité et je préfère que mes coureurs se concentrent sur les sensations lors de l’exécution au lieu d’apprendre continuellement de nouvelles séquences.

4 Rounds

10/10 Fente arrière
15-20 soulevé de terre
20/20 Travail du PSOAS 

L’intention ici est d’activer le vaste médial ainsi que le grand fessier sur les fentes arrière. Il est surprenant de constater combien de coureur sont incapable de ressentir ces muscles se contracter.

Le soulevé de terre est exécuté avec une variation. Le mouvement commence debout et se termine juste en bas de la rotule. Je vous recommande d’utiliser une charge légère comme par exemple une kettlebell 16 kg pour les femmes et 55 kg pour les hommes. L’objectif est de favoriser une exécution lente afin de bien ressentir les contractions musculaires. Si la charge vous empêche de bien le faire, n’hésitez pas à la réduire.

Le travail du PSOAS est un peu plus complexe et une demande une attention particulière pour éviter de faire travailler le TFL (tenseur du fascia lata) qui est très sollicité pour bien des coureurs. Pour bien exécuter ce mouvement, l’amplitude de mouvement va être réduite et je vous recommande de bouger tranquillement avec un tempo de 5 sec sur la monté et la descente. 

Vous avez tout à gagner à renforcer ces muscles avec un programme de force spécifique qu’un entraîneur chez CapOp peut vous proposer.

Une fois ces muscles bien réchauffé, il est temps de commencer la séance de course proprement dit.

Le coureur débutant est souvent attiré par une distance prestigieuse comme le demi-marathon. Les programmes en ligne abondent  par leur simplicité et leur accessibilité. Si l’objectif est de pratiquer la course longtemps, il serait bon de commencer avec des distances plus courtes, sans douleur mais en éprouvant une bonne sensation (les bons muscles qui travaillent). Pourquoi ne pas y aller avec 1 km sous les 5 minutes puis par la suite garder cette moyenne pour un 2 km, et 5 km? 

L’idée est que la distance faite n’est pas synonyme de qualité et valeur d’entraînement. Je crois que la sensation et la capacité de soutenir cette pratique sur le long terme, et sans douleur, a préséance sur tout le reste. 

Donc chacune de vos séances devrait commencer par une intention spécifique suivi d’une séquence d’activation musculaire. Par la suite, une séquence éducative pour apprendre les patrons moteurs utilisés lors de la course et terminer la séance avec une course. Un plan simple de départ pourrait inclure une alternance de journée courte, axée sur la vitesse, et d’autres visant de plus longues distances. Entendons-nous bien: une longue distance pour John (qui commence à courir) sera peut-être un 1.6 km sans arrêt, ou même plus court, alors que Karen (une athlète plus hardie) travaillera sa vitesse avec un 3km ou 5km 

L’objectif premier est d’être en mesure de continuer cette pratique pour le restant de vos jours, sans vous blesser.