Des abdos bien découpés, ça peut être impressionnant. On associe souvent le six-pack à une haut niveau de forme physique, à un entraînement VRAIMENT efficace. Mais des abdominaux forts, c’est beaucoup plus qu’un beau six-pack. Si comme moi vous avez vu quantité d’infomercials qui vous vendent des méthodes d’entraînement, vous aurez compris que c’est plus qu’une question de sit-ups.
Tous les coaches de CapOp vous le diront : les abdominaux sont probablement les muscles structuraux les plus importants de votre corps. Ils vous permettent de garder le tronc rigide lorsque vous soulevez une charge, évitant à votre dos de s’affaisser. En assurant la rigidité du tronc, ils permettent de stabiliser l’effet de levier de membres inférieurs et supérieurs, maximisant la puissance de vos jambes quand vous courrez (ou effectuez une poussée vers le bas, comme un mouvement de cyclisme) ou de vos bras lors d’une traction à la barre (les chin-up, mais pas pour les pull-up). Leur importance tient dans les multiples orientations des fibres musculaires, ainsi que les nombreux points d’attaches et d’insertions.
Renforcer votre paroi abdominale est important d’un point de vue mécanique, beaucoup plus qu’esthétique. Votre tronc est comme un cylindre, et ce cylindre doit maintenir sa structure pour maintenir sa puissance. J’utilise une image pour aider à visualiser : vous vous êtes probablement déjà tenu debout pendant quelques minutes sur une canette d’aluminium, pour voir celle-ci complètement écrasée sous votre poids quand quelqu’un donne une chiquenaude (une pichenotte!) sur la canette. Lorsque vous soulevez une charge, vos abdos agissent comme la paroi de la cannette : tant que la structure est rigide, tout fonctionne. Mais si vos abdos ne sont pas bien engagés, ou si un muscle n’est pas contracté, alors le risque de blessure est accru.
Votre paroi abdominale a trois couche : la plus profonde est le muscle transverse et ses fibres sont horizontales. Cela signifie que c’est ce muscle-là qui maintient vos organes dans votre cavité abdominale (et qui vous donne un ventre plat). Le transverse a ses origines sur les côtes 7 à 12, l’aponévrose (un tissu tendineux) des lombaires et la crête iliaque du bassin, et s’insère en une aponévrose qui connecte le pubis et le processus xiphoïde. La 2e couche est celle des obliques internes et du grand droit (c’est lui qui apparaît sous un six-pack). Les fibres de l’oblique interne originent sur l’arcade fémorale, la crête iliaque et l’aponévrose lombaire et vont s’insérer sur les côtes 8 à 12 ainsi que l’aponévrose du grand droit qui s’étend du processus xiphoïde et l’os du pubis. Ces muscles sont responsables de la flexion antérieure du tronc (et sont aussi sollicités lorsque vous courrez). L’oblique externe est le muscle abdominal le plus superficiel. L’origine de l’oblique externe est sur les côtes 5 à 12 et les fibres s’orientent en diagonale pour aller s’insérer en une aponévrose par-dessus le grand-droit ainsi que le pubis. Parce que les obliques internes et externes ont des fibres orientés de manière perpendiculaire, leur action combinée effectue une rotation, ou une flexion du tronc. Et parce que les muscles abdominaux ont des fibres horizontales, verticales et diagonales, la rigidité de la paroi est forte lorsque ces muscles sont contractés.
Là, avec toute cette information vous avez probablement un flashback du temps où vous étiez aux études, et vous ne vous sentez peut-être pas bien. Faites-vous pas de bile, il n’y aura pas d’examen. Ce qu’il est important de comprendre, c’est que le muscle transverse se contracte à l’horizontale, que le grand droit se contracte à la verticale, et que les obliques se contractent en diagonale (pour former un “X” sur votre abdomen). Et parce que les muscles abdominaux ont des fibres horizontales, verticales et diagonales, la rigidité de la paroi est forte lorsque ces muscles sont contractés.
Chaque coach a un exercice préféré pour travailler la paroi abdominale : par exemple Coach Math aime bien les obliques openers, Coach Vince utilise les hollow hold (et je trouve aussi ces mouvements intéressants). Personnellement, j’aime bien activer mon transverse en deux phases. La première se concentre sur le transverse comme tel : couché sur le dos, pieds au sol et ramenés vers le bassin (mes genoux sont fléchis à 90degrés) je pousse mon nombril vers l’intérieur de mon abdomen en soulevant les épaules et le bassin (pas besoin de soulever le bassin très haut pour que ce soit efficace!). Si je veux ajouter un degré de difficulté durant cette phase, j’étends une jambe en maintenant le tronc immobile, et je la ramène pour alterner avec l’autre jambe. Bien sûr, je maintien ma respiration pendant le 45 à 60 secondes que peut durer cet exercice et je complète 3 à 4 répétitions.
Une fois que je sens bien l’activation du transverse, je peux passer à la phase deux qui engage aussi les obliques. Il s’agit essentiellement de flexions latérales durant lesquelles je maintien la contraction du transverse (en faisant attention de ne pas fléchir inutilement le cou!). Pour ajouter un travail musculaire, je vais tenir une charge de la main gauche et appuyer ma main droite sur ma tête. Je fléchis le tronc du côté gauche pour faire descendre ma main jusqu’à la mi-cuisse (ou un peu plus bas) et je reviens en position verticale (je ne vais pas fléchir du côté droit). Après 8 à 12 répétitions, je change de côté pour faire 3 séries.
Et comme dirait Dr Ho : « Attendez, ce n’est pas tout! »
Je me suis rendu compte que d’activer mon transverse à divers moment de la journée me permettait de maintenir un certain tonus (un état de contraction minimale qui facilite les contractions délibérées). J’ai donc pris l’habitude de contracter mes abdos (en me concentrant sur le transverse et les obliques) en étant assis ou debout, mais aussi en marchant. Cela me permet de bien expérimenter la fonction de stabilisation des muscles abdominaux durant le mouvement, que ce soit la marche ou la course. Et vous savez quoi? Tranquillement j’ai comme un pack qui semble vouloir apparaître…
(Vous avez probablement croisé Jidé lors d’un cours de groupe. Il a complété une formation en massothérapie il y a quelques 25 ans, et a réalisé à ce moment que la santé et l’activité physique étaient des sujets importants pour lui. Maintenant, il est entraîneur en vélo stationnaire et instructeur en Premiers soins avec les FAC. Il se joindra bientôt à CapOp comme coach.)
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