Bonne nuit!

On sait que le sommeil est extrêmement important pour l’entraînement. Chez les athlètes de compétition, ou d’élite, l’horaire d’entraînement a un impact sur la qualité et la quantité de sommeil obtenu. Selon Sargent et al (2014), les nuits précédant une journée d’entraînement sont généralement moins réparatrices, ce qui augmente le niveau de fatigue avant même d’avoir commencé la séance. Cette situation s’explique par les séances d’entraînement qui peuvent souvent se dérouler très tôt le matin, afin de profiter d’installations moins achalandées ou pour permettre à l’athlète de ne pas empiéter sur sa journée de travail (plusieurs athlètes de haut niveau doivent maintenir un emploi à temps plein, on s’en doute), obligeant à écourter la période de sommeil. À l’opposé, les nuits précédant une journée de repos sont plus efficaces à régénérer le métabolisme. Logiquement, on dira « Bah, il n’a qu’à se coucher plus tôt la veille et il va être correct! »

Mais ce n’est peut-être pas si simple.

Plusieurs facteurs affectent la qualité du sommeil : des facteurs physiques (comme le degré de fatigue) mais aussi (et surtout) des facteurs psychologiques comme le niveau de stress ou de préoccupation, le degré d’anxiété, ou la routine de sommeil. Les athlètes d’élites feront régulièrement des siestes entre deux entraînements. Selon Gupta et al (2020), ces athlètes disposent d’une facilité à s’endormir, ce qui leur permet de faire une sieste régulière en après-midi, qui ne semble pas être le cas chez la plupart des athlètes amateurs (ou non élite). Ce qui différencie un athlète compétitif des autres? L’athlète de compétition bénéficie, de plus en plus, d’un accompagnement psychologique englobant l’établissement d’objectifs, la visualisation, le discours interne et le contrôle du rythme cardiaque (Meyer (2018) et Röthlin et al (2016).

Si l’établissement d’objectifs fait partie de tout plan d’entraînement sérieux, les trois autres aspects sont plutôt méconnus chez les athlètes amateurs. Ces concepts sont mal compris et, nécessairement, mal appliqués. Par exemple, la visualisation fait appel à tous les sens : la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût le toucher, mais aussi le kinesthésique/proprioceptif (la capacité de sentir la position du corps dans l’espace). Le but est de présenter la visualisation comme une expérience « immersive » visant à simuler la performance idéale de l’athlète lors de la compétition. Le discours interne vise à calmer cette petite voix qui sème le doute en nous. Il s’agit d’une phrase, toute simple, qui sert à calmer l’esprit pendant l’accomplissement de l’entraînement. Le contrôle du rythme cardiaque vise à contrôler les manifestations physiologiques de l’anxiété. Ce qui est intéressant, c’est que la visualisation et le discours interne ont aussi un impact réduisant l’anxiété de l’athlète. Or, cette anxiété est un frein ÉNORME quand vient le temps de s’endormir et de bénéficier d’un sommeil réparateur.

Je dis anxiété, mais on pourrait simplement parler de ce petit hamster qu’on a tous et qui courre, et courre dans sa roue quand on essaie de s’endormir. Comment arriver à faire arrêter le hamster dans sa roue? Par des exercices de relaxation comme la méditation. Il y a une douzaine d’années, j’ai fait une retraite méditative de 10 jours (au centre Vipassana, pour ne pas le nommer) où j’ai appris une technique de méditation très simple passant par le contrôle de la respiration. L’effet fut quasi-immédiat : dans les jours qui ont suivi, m’endormir ne me prenait pas plus de 5 minutes (alors que dans le passé je pouvais passer jusqu’à 1 heure à chercher le sommeil). Encore aujourd’hui, il est rare que je prenne plus de 15 minutes à m’endormir.

On s’imagine, à tort, qu’on doit méditer plusieurs heures par jour pour que ce soit efficace. En réalité, 5 minutes par jour suffisent pour maintenir les bienfaits anxiolytique et anti-stress de la méditation. Quelques applications vous permettront de vous familiariser avec diverses techniques, mais il existe aussi des CD ou cassettes (si vous êtes vraiment old school) pour vous permettre d’apprendre à relaxer. L’important est de vous garder un moment où vous ne vous ferez pas déranger (si vous utilisez une app sur votre téléphone, pensez à mettre celui-ci en mode avion!) et un endroit calme et confortable. Ce peut être au début de la journée, ou à la toute fin, c’est à vous de voir.

La plupart des techniques de méditation se concentrent sur la respiration. La méthode Vipassana utilise la sensation de l’air qui se déplace sur ma lèvre supérieure alors que je respire par le nez : en demeurant immobile, mon attention est alors placée sur cette unique sensation, en essayant de faire abstraction de tout le reste. Bien sûr, des sensations et des pensées surgissent et je dois alors les observer avec un maximum de détachement, déterminer d’où elles viennent et pourquoi elles apparaissent; une fois cela déterminé, je reviens à ma respiration. Le but n’est pas de trouver des solutions à ces pensées, seulement les observer, les accepter et les oublier. En y arrivant, vous vous rendrez compte que vous maintenez un niveau de sérénité et de calme très confortable (et particulièrement plaisant!!) de plus en plus facile à atteindre. Et cette sensation de bien-être devient alors votre « default setting » quand vous fermez les yeux, ce qui vous permet de vous endormir rapidement et d’avoir un sommeil vraiment réparateur.

Mais peut-être que vous vous intéressez plus à la gestion psychologique pour votre propre performance? Faites-nous signe et cela nous fera plaisir d’en discuter avec vous.

La gestion du stress et de l’anxiété ces temps-ci est un aspect important de notre vie. Certains d’entre nous gèrent mieux que d’autres leur anxiété, et les techniques de méditation leur suffiront pour maintenir une bonne capacité à obtenir un sommeil réparateur. Si ce n’est pas votre cas, n’hésitez pas à en parler.

(Vous avez probablement croisé Jidé lors d’un cours de groupe. Il a complété une formation en massothérapie il y a quelques 25 ans, et a réalisé à ce moment que la santé et l’activité physique étaient des sujets importants pour lui. Maintenant, il est entraîneur en vélo stationnaire et instructeur en Premiers soins avec les FAC. Il se joindra bientôt à CapOp comme coach.)

Sources :

(https://doi.org/10.3109/07420528.2014.957306)
(https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1743765)
(https://www.researchgate.net/deref/http%3A%2F%2Fdx.doi.org%2F10.1093%2Fmilmed%2Fusx087)
(https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018)
(https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.03014)
(https://doi.org/10.1080/20009666.2019.1710948)
(https://doi.org/10.1016/j.iccn.2020.102849)
(https://doi.org/10.1002/smi.2942)
(https://dx.doi.org/10.1186%2Fs40359-016-0147-y)