C’est le printemps, on bouge!

Ça y est. Avec la pandémie, toute votre routine est bouleversée. Et là, vous vous dites « Tant qu’à ne plus avoir de routine, autant me remettre à l’entraînement et me mettre en forme! » Je vous dit d’abord bravo, et je vous propose quelques conseils. Allons-y d’abord avec les vêtements.

Vos vêtements d’entraînement devraient avant tout respirer et être confortables. Les vêtements trop amples devraient être évités, puisqu’ils peuvent gêner les mouvements lors des sauts ou les changements rapides de positions (comme dans les burpees). Si vous êtes habituellement un(e) cycliste, gardez vos cuissards pour le vélo : le chamois qui se trouve à l’entrejambe gênera vos mouvements. Pour les femmes, un soutien-gorge de sport est un must. Vous ne voulez pas vous entraîner avec votre soutien-gorge Victoria’s Secret, surtout si celui-ci a des baleines en métal : les mouvements du torse feront bouger celles-ci et rendront le soutien-gorge vraiment inconfortable (pour ne pas dire douloureux!) Si vous n’êtes pas sûre de votre grandeur, allez voir le post Reddit A Bra That Fits   

Côté chaussures, le confort est aussi important (parce qu’en bout de ligne, vous aller bouger : vous voulez quelque chose de stable et qui ne vous blessera pas). Vérifiez la friction au talon et aux orteils afin d’éviter les points qui vous causeront des ampoules, le soutien de l’arche plantaire et la largeur aux orteils. Pour vous assurer que la chaussure est assez grande, accroupissez-vous de sorte à relever les talons et plier le pied aux orteils; dans cette position ces derniers devraient presque appuyer à la pointe de la chaussure. Si vous êtes dans l’obligation de magasiner par Internet, vous pouvez aussi télécharger une fiche de mesure pour vos pieds pour vous donner une idée de votre pointure. Assurez-vous d’imprimer cette fiche à une échelle 100%, sinon la mesure de vos pieds sera faussée (duh!!) Sinon, plusieurs sites de manufacturiers vous offrent des app pour déterminer votre pointure exacte (en référençant des pointures dans d’autres marques que vous portez peut-être).

Si vous devez magasiner par Internet (ce qui est le cas pour plusieurs d’entre nous) informez-vous des politiques de retour avant de finaliser l’achat, et considérez commander deux grandeurs différentes pour un même article.

Maintenant, l’entraînement en tant que tel. C’est ici que le fun commence : êtes-vous un sédentaire endurci, un sportif du dimanche, un athlète d’occasion ou vous avez déjà été un régulier de l’activité? Parce que cela aura un impact direct sur votre progression (et l’intensité de vos courbatures). Comme pour les programmes « couch to 5k », vous devrez ajuster vos séances de sorte à ne pas vous blesser. La première étape est donc l’apprentissage et la maîtrise technique du mouvement : ceux-ci devraient être exécutés de manière absolument contrôlée, sans objectif spécifique de poids ou de répétition. Un coach devient alors particulièrement utile, puisqu’il peut vous suggérer des exercices qui vous permettront de développer les muscles accessoires qui faciliteront des mouvements de base. Par exemple, si vous n’êtes pas capable de faire de push-ups, votre coach pourra vous suggérer de vous appuyer sur une chaise ou de faire vos push-ups dans un escalier, de sorte que votre corps n’est pas complètement à l’horizontale. Cela réduira le poids sur vos bras et vous aidera à maintenir le corps droit. Cette première étape, la technique, peut durer quelques semaines, en fonction de votre niveau de forme physique et du nombre de mouvements que vous devez maîtriser. Souvenez-vous qu’à effort égal, un mouvement bien effectué sera plus efficace et vous donnera beaucoup plus de résultats qu’un mouvement mal fait. La technique fait donc une grande différence et votre coach peut vous fournir le feed-back qui vous assurera une bonne exécution de vos mouvements.

Une fois la technique maîtrisée, vous pouvez augmenter l’effort. Deux possibilités existent pour y arriver : augmenter la charge, ou augmenter l’intensité /rapidité d’exécution et nombre de répétitions. Personnellement, je préfère augmenter l’intensité avant d’augmenter la charge. En augmentant la vitesse d’exécution et/ou le nombre de répétition du mouvement, on imprime le patron-moteur dans notre système nerveux, on développe une mémoire musculaire pour ce mouvement (un effet qui est maximisé par la fatigue musculaire). Et quand on arrive à maintenir la forme technique du mouvement malgré une cadence d’exécution rapide ou un plus grand nombre de répétitions, on a alors développé un meilleur contrôle moteur et une plus grande force pour l’exécution du mouvement. On peut alors mieux corriger notre posture en cas de déséquilibre, ce qui réduit le risque de blessures à l’entraînement.

Au lendemain de vos premiers entraînements, il est probable que vous éprouviez de la douleur. Êtes-vous blessé? Simple courbatures? Si la douleur est diffuse dans le(s) muscle(s) et qu’elle tend à se réduire alors que vous bougez (et qu’elle semble se réinstaller quand vous êtes immobile), ce n’est probablement pas grave : il s’agit probablement d’acide lactique, un résidu de l’activité physique, qui s’est accumulé et qui s’évacuera dans les prochaines heures. Si vous éprouvez une douleur franche ou localisée, que votre démarche est clairement affectée, votre transfert de poids durant la marche est douloureux, alors c’est peut-être plus sérieux. Le repos sera le plus souvent le meilleur remède. D’ailleurs, votre plan d’entraînement doit compter des journées de repos à intervalle régulier.

Une cause fréquente de blessures est l’augmentation de la charge à l’effort : on est à l’aise avec un mouvement, on a l’endurance pour faire un nombre de répétitions élevée, et on se dit qu’on pourra aisément soulever un poids qui s’avère au-delà de nos limites. Par exemple, on a appris à faire des « air squats » (des squats sans charge) et on peut en faire 150 sans pause en moins de 2minutes : on est « hot »! Sauf qu’en exécutant les squats avec une charge, on déplace le centre de gravité du corps, le patron moteur doit s’adapter pour maintenir l’équilibre et la charge soulevée agit comme un multiplicateur de risque exponentiel pour les blessures. Une charge soulevée ne devrait s’accroître de plus de 15% de ce que vous êtes habitué : si vous faites des « air squats », alors il s’agit de 15% de votre poids corporel (et probablement moins, puisque vous devriez calculer seulement le poids du haut de votre corps). Une approche conservatrice (et sage) dictera de faire vos premiers squats avec une simple barre (ou un manche à balai) sur les épaules : le positionnement des bras, le maintien et le gainage du tronc auront suffisamment d’impact sur le patron musculaire pour provoquer des ajustements durant le mouvement.

Donc, vous avez décidé de vous remettre à l’activité physique. Tant mieux pour vous! Comme vous venez de le lire, il s’agit d’une décision qui peut soulever quelques préoccupations. Souvenez-vous que vous n’êtes pas seul(e), et que les coaches de CapOp sont là pour vous guider et vous encourager.

(Vous avez probablement croisé Jidé lors d’un cours de groupe. Il a complété une formation en massothérapie il y a quelques 25 ans, et a réalisé à ce moment que la santé et l’activité physique étaient des sujets importants pour lui. Maintenant, il est entraîneur en vélo stationnaire et instructeur en Premiers soins avec les FAC. Il se joindra bientôt à CapOp comme coach.)