Alors que la grande majorité d’entre nous sommes confinés à la maison, nous devons faire face à de nouvelles sources de stress, de nouveaux irritants. Si vous êtes comme moi, vous aviez peut-être déjà développé quelques moyens de détourner votre attention, de penser à autre chose: aller consulter un collègue, aller prendre un peu d’air ou un café à la cantine, bref faire quelque chose qui vous sortait du contexte ou de la situation stressante.
Cependant, dans la situation actuelle il devient difficile d’utiliser ces moyens pour réduire votre niveau de stress. Vous avez donc fait un peu de recherche sur les Internets, et vous êtes probablement tombés sur un article qui présentait le “Box Breathing”.
De quossé, le “Box Breathing”?
Le “Box Breathing”, ou la respiration carré, est une technique de respiration utilisée par les militaires et premiers répondants un peu partout dans le monde afin de les aider à réduire leur niveau de stress et augmenter leur degré de résilience. La plupart des articles la présente comme suit:
- Inspiration sur 4 secondes;
- Retenu sur 4 secondes (poumons pleins);
- Expiration sur 4 secondes;
- Retenu sur 4 secondes (poumons vides);
Les recherches en laboratoires indiquent que cette technique, lorsque bien appliquée, aide à réduire la réponse physiologique au stress et à l’anxiété: la lente respiration (et le fait de la retenir) permet au CO2 de s’accumuler dans le sang. Cette augmentation du CO2 dans le sang renforce la réponse cardio-inhibitrice du nerf vague lorsque vous expirez et stimule votre système parasympathique. Ce type de respiration affecte tout votre système nerveux autonome. Cela produit une sensation de calme et de détente dans l’esprit et le corps.
Comment appliquer de manière optimale ce type de respiration? Simplement comme ceci: en position assise, le dos appuyé et les mains sur les cuisses, inspirez par le nez pour 4 secondes (n’essayez pas de vous gonfler au maximum, ça ne sera qu’inconfortable) et retenez votre souffle pour 4 secondes. Pendant ces 4 secondes, essayez de localiser où se trouvent les tensions dans votre corps: épaules, dos, bras; et tentez de les relâcher en expirant sur 4 secondes (encore ici, n’essayez pas de vider complètement vos poumons), et retenez votre souffle pour 4 secondes, pendants lesquelles vous vous concentrez sur le relâchement des muscles de votre corps.
Respirez normalement, mais par le nez. Si vous essayez de prendre de plus grandes respirations, vous risquez simplement de vous hyper ventiler et vous ressentirez alors des étourdissements. Si c’est le cas, revenez à votre respiration normale.
Petite parenthèse: certains d’entre vous aurez peut-être fait un lien avec un 150WB en nose/nose? Vous avez raison. Avez-vous remarqué comment, dans cet exercice votre corps est relativement calme et seuls les muscles sollicités travaillent? C’est le même principe qui est appliqué. Fin de la parenthèse.
Pousser le “Box Breathing” plus loin
Les recherches effectuées auprès des premiers répondants et militaires impliquant les techniques de relaxation ont aussi démontré l’importance de la visualisation dans la réponse de l’organisme au stress et la résilience de l’individu, . Si la respiration contrôlée permet à l’individu de conserver son calme durant une situation anxiogène, la visualisation permet d’élaborer une réponse optimale et d’en assurer l’application adéquate. C’est un concept tellement simple que vous l’avez déjà appliqué lors du 150WB en nose/nose: c’est ce qui fait que vous utilisez seulement les muscles requis pour l’exercice. Mais y arriver de manière consciente demande un peu plus d’effort.
Vous avez donc réussis à ralentir votre rythme cardiaque, vous avez relâché les tensions musculaires de vos épaules, votre dos, etc. Ça peut vous avoir pris 2 cycles de respiration, ou 34 ça importe peu (rassurez-vous c’est généralement assez rapide). Maintenant que vous êtes calme, décrivez la situation qui a fait monter votre niveau de stress (assurez-vous de maintenir une distance émotive/psychologique pour ne pas “retomber” dans le stress initial: dites-vous que vous regardez un film). Lorsque vous avez décrit la situation, que vous en connaissez les enjeux, les motivations et les résultats possibles, élaborez mentalement votre plan pour résoudre la situation de manière optimale, en considérant les obstacles éventuels.
Par exemple, votre enfant est extrêmement turbulent aujourd’hui. Au lieu de laisser son excitation faire monter votre niveau de stress, vous relaxez, visualisez la situation et vous vous rendez compte que le confinement et le temps pluvieux des derniers jours lui pèsent. Il n’a plus envie de rester à l’intérieur: il veut sortir. Votre plan pourrait alors de lui proposer d’enfiler imperméables et bottes de pluie et d’aller faire une promenade (ou de faire une série de burpees).
Vous pouvez utiliser cette méthode pour des événements passés, ou des situations relativement fréquentes. Revisiter ces situation vous permettra d’élaborer des réponses plus rapidement, vous permettant de faire face plus rapidement et plus adéquatement à ces mêmes situation. Chez les premiers répondants, cela permet d’élaborer des algorithmes d’interventions standardisés, ce qui leur permet d’atteindre un niveau d’efficacité très élevé. Chez ces jeunes professionnels, cela augmente sensiblement leur confiance en leurs compétences et leur résilience.
Une approche intégrée
En conclusion, cette technique de respiration est très simple et hyper-efficace lorsque combinée à la visualisation dans une approche “pleine conscience”. Elle vous permettra de désamorcer certaines situations irritantes, tant à la maison qu’au travail (ou sur le trajet entre les deux, quand on aura recouvré ce degré de liberté!)
(Vous avez probablement croisé Jidé lors d’un cours de groupe. Il a complété une formation en massothérapie il y a quelques 25 ans, et a réalisé à ce moment que la santé et l’activité physique étaient des sujets importants pour lui. Maintenant, il est entraîneur en vélo stationnaire et instructeur en Premiers soins avec les FAC. Il se joindra bientôt à CapOp comme coach.)
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