La science de la mobilité

En tant qu’entraineure, j’observe régulièrement des frustrations liées à la performance chez mes clients. La conception de la performance chez les athlètes de CrossFit est évidemment différente de celle que perçoivent les adeptes de CrossFit récréatif. Toutefois, les limitations au niveau de la mobilité pouvant affecter la performance lors de l’entraînement sont souvent les mêmes. Ainsi, que l’objectif soit l’atteinte d’un podium, la mise en forme ou le plaisir, les restrictions des tissus mous sont habituellement similaires, cependant à des degrés différents.

Ces restrictions sont semblables, car nos modes de vie le sont aussi. Les postures de travail au bureau, soit la tête inclinée vers l’avant pour travailler à l’ordinateur, le dos rond en position assise et les postures guidées par la règle du moindre effort, ne représentent que quelques-unes des mauvaises habitudes qui nous rejoignent tous à un certain niveau. Évidemment, les différents types d’emplois, sports et passe-temps engendrent tous leur lot de conséquences uniques sur le corps. Deux personnes qui occupent un emploi très différent l’une de l’autre, tels qu’un gymnaste élite et un informaticien qui pratique le CrossFit deux fois par semaine, n’auront pas nécessairement le même degré de restriction. Cependant, les deux possèdent probablement quelques mauvaises habitudes posturales dans leur vie en général et les deux nécessitent une souplesse adéquate en position «Overhead» pour bien performer et éviter les blessures. Dans ce cas, la différence repose sur la fréquence de l’entraînement dite en « mobilité ». Le gymnaste entraîne régulièrement sa mobilité en «Overhead» en plus de ses entrainements en gymnastique, tandis que notre informaticien ne prend pas nécessairement le temps pour le faire à l’extérieur de ses classes de CrossFit. Il ne faut donc pas croire que le gymnaste ne requiert pas d’entraînement en mobilité. Nous avons tous les mêmes restrictions, à des degrés différents et entraînés à des fréquences différentes.

La Science de la Raideur Musculaire

Premièrement, quelles sont les causes de ces restrictions de mobilité et pourquoi doit-on les réduire?

La mobilité restreinte réfère souvent à plusieurs théories : Est-ce qu’un muscle qui est tendu signifie qu’il est plus court qu’à la normale? Ceci n’est, en fait, qu’un mythe. En effet, la sensation de tension musculaire ressentie n’est pas réellement associée à une faible longueur au repos du muscle. Le mécanisme de la tension musculaire est plutôt relié au système nerveux et plus particulièrement au système nerveux autonome.

Ainsi, lors d’un étirement, le muscle est étiré jusqu’à une longueur à partir de laquelle une douleur peut apparaître et à partir de laquelle le muscle ne semble pas pouvoir s’allonger davantage. C’est à partir de cette longueur précise que le système nerveux juge qu’un allongement accru serait dommageable pour le muscle. Pour ainsi éviter d’engendrer des dommages aux tissus, le système nerveux freine l’étirement du muscle en contractant les fibres musculaires et en provoquant un signal de douleur. Les raisons pour lesquelles le système nerveux juge qu’un étirement trop grand pourrait causer du dommage sont multiples et diverses.

Par exemple, des antécédents de blessures chez un individu peuvent engendrer de la tension musculaire dans les muscles environnants la zone blessée. C’est un mécanisme de protection de l’organisme pour limiter l’amplitude de mouvement qui pourrait éventuellement aggraver la blessure. On voit d’ailleurs souvent ce phénomène chez les individus qui possèdent des antécédents de blessure au dos. À la suite de la blessure, le système nerveux émet un signal qui demande aux extenseurs lombaires de se contracter pour immobiliser, ou du moins restreindre le mouvement, au niveau de la zone lésée pour optimiser la guérison. L’individu se retrouve ainsi avec une perte prononcée de mobilité du dos. Ce mécanisme, quoique très utile lors des premières phases de la guérison de la blessure, devient cependant problématique lorsqu’il persiste ultérieurement puisqu’il restreint ainsi l’amplitude de mouvement d’une articulation saine.

Un autre exemple, un individu qui maintient une même position pendant de longues périodes de temps de façon régulière, telle qu’une personne assise devant un ordinateur. Lorsqu’un muscle est raccourci et maintenu dans cette position pour une période de temps prolongée, le système nerveux se conditionne progressivement à cette longueur musculaire. Si, en plus, le muscle n’est jamais activé dans sa pleine amplitude de mouvement, la coordination neuromusculaire dans ladite amplitude sera alors très peu efficace. En d’autres mots, le système nerveux ne sera pas apte à gérer la contraction musculaire adéquate lorsque le muscle s’allongera davantage (par exemple, lorsque la personne effectuera une flexion de la hanche tel un deadlift). Dans une telle situation, le système nerveux freinera l’étirement du muscle avant que celui-ci dépasse le seuil qu’il juge hors de son contrôle en provoquant une contraction musculaire. Ceci ne signifie pourtant pas que le muscle n’est pas en mesure de s’étirer davantage. C’est tout simplement le système nerveux qui juge qu’un étirement plus prononcé pourrait causer du dommage ou, que le système nerveux n’est tout bonnement pas conditionné à coordonner la contraction musculaire lorsque le muscle s’étire davantage. Dans notre exemple, l’individu, admettant qu’il possède une force adéquate au niveau de ses extenseurs lombaires, aura donc probablement le dos courbé lors de son deadlift par manque de mobilité dans ses ischio-jambiers. Le système nerveux ne donne donc pas accès à l’allongement contrôlé des ischio-jambiers nécessaire au mouvement adéquat. La division du système nerveux qui contrôle cette réaction est le système sympathique. Celui-ci répond simplement au stress que représente l’étirement du muscle dans une longueur supérieure à celle où il a été conditionné.

Les solutions

Alors, comment conditionner l’organisme à relâcher la contraction musculaire pour étirer davantage le muscle?

La réponse est simple. Si le système nerveux sympathique crée une contraction musculaire pour bloquer l’allongement d’un muscle, alors le système nerveux parasympathique devrait logiquement faire l’opposé et détendre le muscle permettant à celui-ci de s’allonger davantage. Il est donc impératif d’activer le système parasympathique pour gagner de l’amplitude de mouvement. De plus, pour permettre au muscle de s’allonger davantage, il faut apprendre au système nerveux à contrôler la contraction musculaire lorsque le muscle est plus long et ainsi lui apprendre à avoir confiance en cette nouvelle amplitude.

Un élément clé pour activer cette branche du système nerveux est la respiration et, plus précisément, la respiration diaphragmatique. Celle-ci se définit par une respiration lente et profonde principalement au niveau de l’abdomen avec un accent plus prononcé sur l’expiration. En effet, il a été démontré que ce type de respiration stimule indirectement le système parasympathique par la stimulation du nerf vague. Il est également important de mettre davantage l’accent sur l’expiration que sur l’inspiration. Lors de l’inspiration, les «Barorécepteurs» (récepteurs qui détectent la pression sanguine) active le système sympathique lorsque la pression sanguine diminue. Toutefois, lors de l’expiration, c’est au tour du système parasympathique d’être stimulé lorsque la pression sanguine augmente. Ainsi, si l’expiration est plus prononcée que l’inspiration, le système parasympathique domine sur le sympathique. Dans cette situation, la réponse du système nerveux face au stress que représente l’étirement du muscle sera nécessairement moindre. Les chances que celui-ci se conditionne à cette nouvelle amplitude de mouvement augmentent donc. Il est alors logique de miser sur cette pratique lors d’étirement ou de travail en mobilité.

Toutefois, il est important de préciser que les étirements, que ce soit passif, actif ou PNF, ne représentent pas une méthode optimale et permanente pour gagner en amplitude de mouvement. En effet, comme un élastique, si le muscle est étiré, celui-ci reviendra à sa longueur initiale par après. Évidemment, les étirements offrent une multitude de bénéfices autres que la flexibilité. Cependant, la meilleure façon de conditionner le système nerveux dans la pleine amplitude de mouvement est plutôt d’effectuer une contraction musculaire volontaire. Comme mentionné précédemment, le système nerveux n’est pas conditionné à coordonner la contraction musculaire lorsque le muscle s’étire davantage. Il faut alors le conditionner dans cette amplitude pour que celui-ci arrête de freiner l’étirement par peur de créer du dommage au niveau des tissus. Pour ce faire, il s’agit d’étirer le muscle et surtout, de créer

volontairement une légère contraction musculaire contrôlée. Par exemple, pour une restriction au niveau du grand dorsal (les lats en termes plus communs), un exercice dans lequel le muscle est allongé, comme un «Straight-Arm Lat Pulldown», permet à celui-ci de générer de la tension dans une grande amplitude. Évidemment, bien que l’on teste la limite de mobilité, l’amplitude travaillée doit être tolérable et la contraction musculaire doit être possible. Ainsi, on augmente le contrôle neuromoteur dans la pleine longueur du muscle. Simplement dit, le système nerveux prend confiance en ses capacités à gérer cette nouvelle longueur musculaire et nous permet ainsi d’y accéder.

Le corps humain s’adapte uniquement aux stress qui lui sont imposés. Si l’amplitude de mouvement sur une base régulière est réduite dû à la sédentarité et aux mauvaises habitudes posturales, le corps réagira en conséquence et s’adaptera à cette amplitude. La meilleure solution est donc simplement de bouger et d’utiliser activement la pleine amplitude musculaire. La clé ici étant l’utilisation active et non passive du muscle. C’est ainsi qu’on augmente la mobilité, synonyme de stabilité, et qu’on prévient les blessures grâce à un contrôle neuromusculaire adéquat.

Exemples d’exercices en mobilité pour les… 

 Pectoraux :

• Points techniques : L’amplitude du mouvement est dictée par le maintien de la tension musculaire au niveau des pectoraux. Si la tension est perdue, l’amplitude est trop grande.

 Ischios-Jambiers :

• Points techniques : L’amplitude de mouvement, aka la profondeur, sera dictée par la tension au niveau des ischios-jambiers (arrière de la cuisse) et par le maintien d’une colonne neutre (et non courbée).

Mollets (Soléaire) et fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas et droit fémoral) :

• Points techniques : L’amplitude de mouvement est dictée par le maintien du talon du pied avant au sol. Le tronc doit rester perpendiculaire au sol et les hanches doivent être alignées durant l’entièreté du mouvement.

 Grand dorsal :

• Points techniques : L’amplitude de mouvement est dictée par le maintien de l’abaissement de la cage thoracique et de la tension musculaire au niveau du grand dorsal.