Avec l’arrivée du confinement social, plusieurs adeptes d’entrainement qui ont pour objectif la prise de force ou de masse musculaire ont été pris au dépourvu. Certains n’ont que quelques élastiques ou dumbbells de charge modeste et la plupart sont restreints à de petits espaces. La question existentielle étant alors : comment puis-je gagner en force ou en masse musculaire si je n’ai pas accès à des haltères? Heureusement, il existe des méthodes bien réelles d’entrainement qui visent à prendre de la force ou de la masse ou, du moins, à maintenir celles-ci.
Pour commencer, il faut garder en tête que les 3 éléments clés de l’hypertrophie, aka la prise de masse musculaire, sont la tension musculaire, la phase excentrique et un temps sous tension suffisant. Pour ce qui est de la force, mais qui peut également s’appliquer en hypertrophie, les techniques d’isométrie sont à garder en tête.
La tension musculaire est synonyme de degré de contraction du muscle sollicité. Plus la contraction volontaire est élevée et plus il y aura de tension au niveau des fibres musculaires. Ce qui est magique (juste très scientifique en fait) avec la tension musculaire, c’est que celle-ci est un pilier fondamental des mécanismes principaux de l’hypertrophie (sujet intéressant, mais un peu trop complexe pour cet article). En effet, la tension au niveau de la fibre enclenche une avalanche de phénomènes physiologiques qui mènent ultimement à une adaptation de la fibre par une synthèse de protéines qui viendront s’ajouter aux protéines préexistantes. Détail important pour ceux qui ont aucune idée de ce que signifie concrètement la synthèse de protéines : la fibre musculaire devient plus grosse par ajout de protéines contractiles à l’intérieur de celle-ci. Ces protéines contractiles sont ce qui permet au muscle de se raccourcir. Pour avoir un plus grand potentiel de force et pour avoir un muscle plus volumineux, la tension musculaire est donc essentielle. Cependant, peu appliquent réellement cette méthode à l’exception des culturistes malgré sa simplicité. Il suffit de contracter de façon maximale le muscle qu’on désire entrainer. Donc, pour des Biceps Curls, par exemple, il ne s’agit pas de simplement faire le mouvement pour faire le mouvement ou lever lourd pour lever lourd. Pour générer le plus de tension possible, il faut contracter le biceps le plus vigoureusement possible pendant l’entièreté du mouvement. Pour se faire, évidemment, la vitesse du mouvement doit être ralentie. Cette technique donne l’impression qu’un dumbbell de 15 lbs en pèse plutôt 25 lbs pour des gains supérieurs, ce qui est franchement utile quand l’équipement est limité en confinement.
Un deuxième élément clé d’une prise de masse musculaire correspond à la phase excentrique du mouvement aka la phase négative. L’effort excentrique requiert moins d’énergie et génère plus de dommage musculaire. Le dommage musculaire étant un des quatre mécanismes de l’hypertrophie dont j’ai mentionné précédemment, celui-ci s’avère donc essentiel pour les gains de volume musculaire. Le travail en excentrique permet aussi de fortifier les tendons, ce qui est nécessaire pour pouvoir développer plus de force et éviter les blessures. Somme toute, il y a tout à gagner en mettant l’emphase sur la phase excentrique d’un mouvement. Pour ce faire, il s’agit tout simplement de créer une tension maximale, comme expliquée dans la section précédente, et de ralentir significativement le mouvement lors de la phase excentrique aka le négatif. Encore une fois, cette technique ne requiert pas nécessairement de charges lourdes. En contractant maximalement le muscle, une charge plus légère peut engendrer des adaptations supérieures, en termes de volume musculaire, qu’une charge plus lourde.
Un troisième élément à considérer correspond au temps sous tension. Pour maximiser les gains de masse musculaire, il est important de maintenir un temps sous tension d’au minimum 40 secondes. Ceci implique une contraction constante durant l’entièreté du 40 secondes. Il ne faut donc pas relâcher le muscle entre chaque répétition pour permettre au muscle de récupérer, même si cette pause ne dure que quelques fractions de seconde. Ainsi, on vient générer une bien plus ample fatigue musculaire en plus de créer une plus grande accumulation de facteurs de croissance, deux des mécanismes de l’hypertrophie. En ne relâchant donc jamais le muscle sollicité pendant un minimum de 40 secondes, il ne sera pas nécessaire d’utiliser des charges excessivement lourdes. Cette technique s’applique donc fabuleusement bien en confinement avec des haltères relativement légers ou des élastiques.
Un autre élément à considérer, cette fois-ci plus axé sur la force musculaire, correspond à la contraction isométrique. La force musculaire repose principalement sur le système nerveux plus que sur la fibre musculaire en soi. C’est plutôt une question de coordination intramusculaire et intermusculaire, de fréquence de décharge nerveuse et de recrutement des fibres musculaires. Tout un beau charabia pour parler du système nerveux. L’augmentation de la masse musculaire augmente le potentiel de force, mais si le système nerveux n’est pas assez efficace, la force réelle du muscle pourrait ne pas augmenter. Pour entrainer le système nerveux, les charges lourdes sont nécessaires. Alors, comment faire lors d’un confinement à la maison sans charges lourdes? Il existe ce qu’on appelle l’effort isométrique aka l’effort statique. Un effort statique maximal engendre des adaptations du système nerveux pouvant ainsi augmenter la force musculaire. En contractant le muscle maximalement, le système nerveux doit recruter le plus de fibres musculaires possible, coordonner les fibres à l’intérieur d’un muscle, coordonner les muscles entre eux et augmenter sa fréquence de décharge. Pour créer une contraction isométrique maximale, une méthode efficace se nomme, en bon anglais, overcoming isometrics. Il s’agit d’appliquer une force contre un objet qui ne pourra pas se déplacer malgré une contraction musculaire maximale. Plusieurs exercices qui appliquent cette méthode peuvent être effectués grâce à un simple drap. (*voir vidéos) Il faut cependant s’assurer d’effectuer une contraction maximale, autrement l’adaptation neurale n’aura pas lieu. Ce type de contraction devrait durer entre 6 et 9 secondes environ. De plus, considérant les limitations de l’entrainement du système nerveux à la maison sans charges lourdes, on ne peut pas nécessairement compter sur un gain de force, mais plutôt un maintien.
Le confinement social limitant ainsi l’équipement d’entrainement, plusieurs pensent qu’il est maintenant impossible de maintenir leur masse et leur force musculaire. Cependant, grâce aux techniques mentionnées dans cet article, nous savons que ceci est faux. En effet, en maximisant la tension musculaire, en mettant l’emphase sur la phase excentrique du mouvement, en respectant un temps sous tension suffisant et en utilisant la contraction isométrique maximale, il est tout à fait possible de maintenir la masse et la force musculaire. Profitez-en donc pour augmenter votre niveau de mind body connexion nécessaire pour mieux bouger et pour optimiser les gains de masse musculaire.
Quelques exemples de mouvements
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